logo

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang manakah tidak dikira dalam '5 sehari' anda? Kajian baru mempunyai jawapan.

(iStock)

OlehBagaimana untuk Rosenbloom 18 Mac 2021 jam 8:00 pagi EDT OlehBagaimana untuk Rosenbloom 18 Mac 2021 jam 8:00 pagi EDT

Satu kajian baharu menyokong garis panduan pemakanan lama yang mengambil lima hidangan harian pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, daripada epal hingga zucchini, boleh membantu anda hidup lebih lama. Tetapi jika anda menganggap jus buah atau kentang goreng antara hidangan tersebut, anda mungkin perlu memikirkan semula diet anda.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Orang yang makan lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari mempunyai 13 peratus lebih rendah risiko kematian semua sebab berbanding orang yang makan dua hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, kata Dong Wang, ahli fakulti di Sekolah Perubatan Harvard dan Hospital Brigham dan Wanita. di Boston, dan salah seorang penyelidik kajian itu.

Kajian mendapati bahawa orang yang mengambil lima hidangan harian - khususnya dua buah-buahan dan tiga sayur-sayuran - mempunyai risiko kematian 12 peratus lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular, risiko 10 peratus lebih rendah daripada kanser dan risiko 35 peratus lebih rendah daripada penyakit pernafasan, berbanding dengan orang. yang hanya makan dua hidangan sehari. Satu hidangan ialah setengah cawan mana-mana sayur-sayuran atau buah-buahan, atau secawan keseluruhan salad sayur-sayuran. Anda mendapat vitamin, mineral dan serat berfaedah yang sama dalam kedua-duanya, tetapi sayur-sayuran lebih rendah sedikit dalam kalori dan gula, itulah sebabnya garis panduan biasanya mengesyorkan tahap penggunaan yang lebih tinggi sedikit untuk sayur-sayuran.

makanan dengan protein bukan daging

Berdasarkan keputusan ini, Wang menggalakkan semua rakyat Amerika menyemak semula pengambilan kebiasaan mereka, dan membuat penambahbaikan jika perlu. Secara purata, kebanyakan rakyat Amerika hanya makan satu hidangan buah-buahan dan 1½ hidangan sayur-sayuran setiap hari, jauh lebih sedikit daripada apa yang disyorkan.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Adalah sangat penting untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran kepada sekurang-kurangnya lima hidangan sehari untuk menikmati kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama, kata Wang.

Penemuan, diterbitkan dalam jurnal Circulation , termasuk dua kajian kohort prospektif (yang merupakan kajian jangka panjang yang memfokuskan pada kumpulan orang tertentu) lebih daripada 100,000 lelaki dan wanita Amerika yang diikuti sehingga 30 tahun. Kedua-dua kajian kohort tersebut kemudiannya ditambah kepada 24 kajian kohort lain dari seluruh dunia untuk menjalankan satu meta-analisis yang besar (koleksi banyak kajian yang lebih kecil, yang dikumpulkan bersama untuk menentukan arah aliran keseluruhan) ke atas lebih 1.8 juta peserta.

di mana melania trump sekarang

Secara kolektif, kajian menunjukkan korelasi yang kuat antara penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran dan pengurangan risiko kematian semua sebab, tetapi kajian tidak menunjukkan sebab dan akibat.

Lebih daripada lima sehari?

Menariknya, penyelidikan Wang menunjukkan bahawa mempunyai lebih daripada lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari tidak dikaitkan dengan hasil yang lebih baik; pengurangan risiko meningkat pada lima hidangan harian.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Sudah tentu, tidak ada salahnya untuk mendapatkan lebih daripada lima hidangan harian. Kajian Wang melihat secara khusus pada kematian, tetapi ada sebab lain untuk mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan, termasuk pencegahan penyakit.

Karen Collins, pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar dan penasihat pemakanan kepada Institut Penyelidikan Kanser Amerika , mengatakan bahawa mengambil lebih daripada lima hidangan setiap hari dikaitkan dengan penurunan lagi risiko mendapat kanser. Dan juga Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan 2½ cawan sayur-sayuran dan dua cawan buah setiap hari untuk kesihatan keseluruhan, yang berjumlah kira-kira sembilan hidangan setiap hari.

Oleh kerana orang Amerika hampir tidak mengambil sembilan hidangan, ia adalah sesuatu yang menggembirakan untuk mengetahui bahawa kajian Wang mendapati bahawa walaupun lima hidangan sehari akan mempunyai kesan yang baik terhadap semua punca kematian. Sebagai langkah kesihatan awam, menyasarkan lima hidangan setiap hari nampaknya lebih boleh dicapai.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Adalah penting untuk kita bertemu orang di mana mereka berada, dan menekankan bahawa setiap langkah ke hadapan daripada diet dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang minimum membuat perbezaan, kata Collins.

Buah-buahan dan sayur-sayuran manakah yang patut saya makan?

Kepelbagaian adalah kunci, kerana buah-buahan dan sayur-sayuran semuanya mengandungi nutrien dan antioksidan yang berbeza. Kajian Wang menunjukkan bahawa hampir semua buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun, buah sitrus dan beri, dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah, tetapi terdapat beberapa pengecualian.

Jus buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji seperti kacang polong, jagung dan kentang tidak dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian atau penyakit kronik. Ia mungkin disebabkan oleh beban glisemik yang lebih tinggi berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran lain, yang bermaksud mereka mempunyai keupayaan yang lebih besar untuk meningkatkan paras gula dalam darah.

Cerita bersambung di bawah iklan

Untuk menjadi jelas, hasil kajian tidak menemui bahaya atau peningkatan risiko kematian daripada pilihan ini. Tetapi mereka tidak menunjukkan pautan yang sama untuk mengurangkan jumlah kematian, sama ada. Anggap mereka neutral.

Iklan

Penemuan kajian itu tidak menyokong cadangan dalam Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika yang dikemas kini baru-baru ini, yang merawat semua buah-buahan dan sayur-sayuran secara sama rata. Garis panduan mengira jus buah sebagai hidangan buah-buahan, dan mengesyorkan sehingga lima cawan sayur-sayuran berkanji setiap minggu.

dehumidifier apa yang dilakukannya

Kentang menyumbang lebih daripada satu perempat daripada penggunaan sayur-sayuran A.S., kata Collins. Masalah? Sekurang-kurangnya separuh daripada kentang yang orang Amerika makan adalah dalam bentuk kentang goreng atau kerepek kentang, yang tinggi garam dan lemak. Tidak perlu mengelakkan kentang, tetapi pilih pilihan yang paling kerap dibakar atau direbus, dan bukannya pilihan yang digoreng.

Apa yang hendak dibeli

Saya sering ditanya sama ada pilihan dalam tin dan sejuk beku adalah berkhasiat, dan sama ada lebih baik untuk membeli hasil organik berbanding konvensional.

Cerita bersambung di bawah iklan

Berita baik? Lima hidangan harian anda boleh dipenuhi daripada pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran segar, beku atau dalam tin, sama ada konvensional atau organik. Mana-mana buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada, berpatutan dan menarik adalah pilihan yang baik untuk anda.

Iklan

Kajian menunjukkan bahawa pembekuan dan pengetinan mengekalkan nutrien, yang sering menjadikan pilihan ini lebih padat nutrien daripada rakan sejawatnya yang segar. Sebagai contoh, satu belajar mendapati bahawa kale beku mempunyai lebih banyak antioksidan daripada kale segar. Satu lagi belajar menunjukkan bahawa paras vitamin C dalam pic dalam tin adalah empat kali lebih tinggi daripada pic segar. Mereka semua adalah pilihan yang baik.

cara membersihkan dengan peluntur

Makan hasil adalah perkara yang penting, dan semua bentuk sesuai, kata chef dan pakar diet berdaftar yang berpangkalan di New York City Abbie Gellman . Dia menjelaskan bahawa hasil dalam tin dan beku dipetik pada kemuncaknya dan dibungkus dalam beberapa jam selepas penuaian, yang bermaksud ia mengekalkan rasa dan kandungan nutrien.

Anda boleh membuat makanan berkhasiat dan berpatutan dengan makanan dalam tin atau beku

Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin dan beku adalah cara terbaik untuk memastikan anda sentiasa mempunyai hasil yang tersedia sepanjang tahun, kata Gellman.

Cerita bersambung di bawah iklan

Selain itu, ia adalah pilihan yang baik untuk orang yang halangan untuk mengambil lima hidangan sehari termasuk kos yang tinggi, akses yang rendah, kualiti yang buruk dan kekurangan kepelbagaian buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Pilihan tin dan beku boleh membantu mengurangkan sisa makanan, menjimatkan wang dan menawarkan kemudahan.

Iklan

Dan bagaimana pula dengan pilihan organik? Mereka baik jika anda boleh mengakses dan membelinya, tetapi tidak perlu membeli hasil yang ditanam secara organik.

Kami tahu daripada penyelidikan dan pengalaman bahawa apabila anda mengehadkan pilihan, anda mengehadkan peluang untuk mengambil lebih banyak, kata pakar diet Wendy Reinhardt Kapsak, presiden dan Ketua Pegawai Eksekutif Yayasan Produce for Better Health , sebuah organisasi bukan untung kebangsaan yang mempromosikan buah-buahan dan sayur-sayuran. Kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran konvensional dan organik adalah pilihan yang sihat dan sama berkhasiat.

Cerita bersambung di bawah iklan

Akhirnya, kadang-kadang orang bertanya sama ada kandungan gula buah-buahan membimbangkan. Ia bukan jika anda menyasarkan untuk dua hidangan setiap hari. Realitinya ialah rakyat Amerika mendapat kira-kira 57 peratus kalori daripada makanan ultra-diproses, termasuk gula-gula, tetapi kekurangan penggunaan buah-buahan, jadi gula dalam buah bukanlah isu kesihatan awam apabila dimakan pada tahap yang disyorkan.

Iklan

Wang menambah bahawa adalah penting untuk mempertimbangkan sifat pemakanan keseluruhan makanan, bukannya satu nutrien. Selain gula, kata Wang, buah-buahan mengandungi serat, vitamin A dan C, kalium, polifenol dan folat, yang merupakan nutrien penting untuk kesihatan keseluruhan.

Jika anda membenci sayur-sayuran dan menyukai buah-buahan, anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda boleh mendapatkan lima hidangan harian anda daripada buah sahaja. Ini tidak diteliti dalam kajian, jadi jawapannya tidak jelas. Saya rasa adalah lebih baik untuk mendapatkan vitamin, serat dan antioksidan daripada buah-buahan daripada tidak mendapatkannya langsung. Tetapi jika anda menghidap diabetes Jenis 2 dan memerhatikan pengambilan gula anda, bincangkan idea ini dengan pakar diet.

Buat mereka rasa sedap

Walaupun buah-buahan mudah dimakan di luar tangan, sesetengah orang tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan sayur-sayuran untuk menjadikannya menyeronokkan. Gellman mencadangkan menambah herba dan rempah kegemaran anda, atau memasangkan sayur-sayuran dengan saus atau sos yang lazat. (Dan jangan berhemat dengan lemak: Kajian menunjukkan bahawa sedikit minyak membantu badan anda menyerap vitamin dan antioksidan karotenoid daripada sayur-sayuran.) Salad, smoothie berasaskan sayuran, tumis dan sayur-sayuran kukus semuanya adalah pilihan yang hebat.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Gellman juga mengesyorkan memanggang, yang mengeluarkan rasa manis semula jadi dalam banyak sayur-sayuran, meredakan kepahitan pada sayur-sayuran lain, dan menambah kedalaman rasa dan tekstur yang disukai kebanyakan orang. Kembang kol panggang, brokoli, lobak merah, lada, pucuk Brussels, bawang dan ubi keledek — sama ada segar atau beku sebelum ini.Mulakan dengan Trio Sayur Panggang ini atau Sayur Panggang dan Salad Farro ini.

Pakar diet berdaftar Cara Rosenbloom ialah presiden Kata-kata untuk Dimakan Oleh dan pakar dalam penulisan, pendidikan pemakanan dan pembangunan resipi. Dia adalah pengarang bersama Makanan untuk Tumbuh .

Lagi daripada Kesejahteraan

adalah cetaphil atau ceave lebih baik

Anda tidak pernah terlalu tua untuk mendapatkan semula otot yang hilang itu. Dan anda boleh melakukannya di rumah.

Hilang motivasi anda untuk bersenam? Inilah cara untuk mendapatkannya kembali.

Pagi atau malam? Dengan makanan atau tanpa? Jawapan kepada soalan anda tentang pengambilan suplemen

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...