logo

Soya, oat, badam, kelapa atau lain-lain? Bagaimana untuk mencari susu yang paling sihat untuk keperluan anda.

(iStock)

OlehJenna Birch 3 Disember 2019 OlehJenna Birch 3 Disember 2019

Sedangkan susu lembu telah ruji kontroversi dalam diet Amerika selama beberapa generasi, ia tidak mempunyai sebarang persaingan yang serius sehingga sedekad yang lalu, yang telah menyaksikan peningkatan yang luar biasa dalam bilangan alternatif berasaskan tumbuhan. Peningkatan dalam susu bukan tenusu ini masuk akal kerana banyak sebab: 65 peratus daripada populasi dewasa mengalami kesukaran mencerna laktosa, gula dalam susu lembu; diet kita telah menjadi lebih pelbagai secara umum; lebih ramai pengguna adalah vegan; dan orang ramai di seluruh dunia lebih sedar tentang kesan alam sekitar yang dialami oleh industri tenusu di planet ini.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Tetapi mereka yang mengalu-alukan lebih banyak pilihan mengenai susu - selama bertahun-tahun, susu soya adalah alternatif utama - mungkin mendapati pilihan (susu kacang, susu rami, santan) menakutkan. Bagaimana untuk membuat keputusan? Fikirkan tentang keperluan gambaran besar anda berbanding perkara yang bergaya, kata Jessica Cording , pakar diet dan jurulatih kesihatan integratif. Pertimbangkan keperluan pemakanan anda, cara anda merancang untuk menggunakan susu dan sama ada ia adalah rasa yang anda nikmati.

hubungi mandian katil dan seterusnya

Dan perlu diingat bahawa alternatif susu lembu mempunyai kelemahannya sendiri. Kebanyakan susu ini, seperti oat, beras dan susu badam, memerlukan bahan tambahan untuk menjadikannya lebih licin, diemulsikan, supaya ia lebih sekata [dalam konsisten] dan lebih seperti susu yang anda biasa gunakan, kata Ilene Fennoy, pakar endokrinologi pediatrik dan pakar dalam pemakanan.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Untuk mendekati khasiat susu lembu, ia juga perlu diperkaya dengan kalsium, vitamin dan mineral, seperti versi komersial. Tetapi berhati-hati: Walaupun diperkaya dengan kalsium, kalsium ini mungkin tidak diserap dengan baik oleh badan, kata Natalie Allen , pakar diet berdaftar dan pengajar klinikal sains bioperubatan untuk Universiti Negeri Missouri. Kalsium pun boleh mengendap di dalam bekas ; Oleh itu, pengguna tidak mendapat nutrien pembinaan tulang sebanyak yang mereka fikirkan.

Allen mencadangkan anda mengambil kira kandungan protein susu (lebih baik jika tinggi), paras gula (lebih baik jika rendah) dan pengukuhan (sepatutnya ada). Pertimbangkan sebarang bahan tambahan dalam senarai ramuan juga, katanya, termasuk pengemulsi dan penstabil seperti gusi xanthum, karagenan atau lesitin bunga matahari. Sebahagian daripada ini mungkin merengsakan usus atau menyebabkan keradangan. Dan ingat bahawa susu tumbuhan memerlukan bahan tambahan ini kerana ia cenderung untuk memisahkan, jadi pastikan untuk menggoncangnya dengan baik sebelum dihidangkan. Beberapa vitamin dan mineral mungkin mendap ke bawah, kata Allen.

Semua susu oat hujan batu, alternatif kepada tenusu yang murah dan mudah dibuat di rumah

Dengan mengambil kira nasihat di atas, mari kita lihat spesifikasi susu lembu dan beberapa alternatif yang mudah diperolehi (kandungan kalori, protein, lemak dan gula berbeza mengikut jenama dan jenis susu; ini adalah angka umum).

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Susu lembu: tinggi kalsium, protein dan lemak

Susu lembu yang berkrim dan sejuk, dengan kira-kira 8 gram protein setiap hidangan, sering dianggap sebagai standard emas susu dari segi rasa dan nutrien. Susu tenusu adalah yang terbaik untuk kesihatan tulang, kata Allen. Kalsium dalam semua susu lembu diserap dengan baik, dan pakar diet mengesyorkan tiga atau empat hidangan sehari, terutamanya untuk kanak-kanak dan wanita hamil. Dari umur 1 hingga 2 tahun, kami mengesyorkan susu penuh.

Satu cawan susu penuh mempunyai 150 kalori, dengan 4.5 gram lemak tepu dan 12 gram gula (laktosa). Di Amerika Syarikat, kebanyakan susu tenusu diperkaya dengan vitamin dan mineral tambahan dan terutamanya sumber fosforus, kalium, dan vitamin A dan D yang baik, kata Allen.

Cerita bersambung di bawah iklan

Walaupun tidak sesuai untuk orang dewasa, lemak tenusu diperlukan untuk bayi. Lemak adalah penting untuk perkembangan otak, kata Fennoy. Pakar biasanya mengesyorkan menukar kanak-kanak kepada skim, 1 peratus atau 2 peratus selepas umur 2 tahun. Lemak dalam susu lembu adalah lemak tepu, yang bukan yang terbaik untuk tahap kolesterol atau trigliserida, katanya. Kami menggalakkan beralih kepada menurunkan lemak apabila individu semakin tua.

cara mengeringkan jaket
Iklan

Jika anda lebih suka susu daripada sumber haiwan kerana proteinnya tetapi mempunyai kepekaan laktosa, anda mungkin ingin mencuba susu kambing atau biri-biri rendah laktosa. Rasanya berbeza, lebih tajam dan gamy, tetapi bukan perubahan besar dalam kalori atau gram lemak, kata Cording. Susu biri-biri dan kambing juga membekalkan kalsium.

bagaimana untuk mendapatkan metabolisme yang cepat

Susu berasaskan kekacang: penuh dengan protein

Cerita bersambung di bawah iklan

Susu soya telah berada di grid untuk masa yang lama. Ia lebih berkrim di kalangan alternatif tenusu (walaupun ada yang menganggapnya berkapur), dan pakar diet biasanya memuji susu untuk proteinnya, manakala kebanyakan alternatif susu lain tidak boleh dibandingkan dengan tenusu, kata Cording. (Ia mencatatkan kira-kira 7 hingga 12 gram setiap cawan.) Untuk masa yang lama, kebanyakan susu bukan tenusu adalah protein yang sangat rendah, yang membezakan susu soya dalam kategori lain. Pada 80 kalori setiap cawan, susu soya mengandungi sekitar 3 gram lemak (hanya 0.5 gram lemak tepu) dan 1 gram gula. Terdapat kebimbangan mengenai kesan soya pada fungsi tiroid dan paras hormon, bagaimanapun, yang mungkin menyebabkan berlakunya peralihan kecil pengguna daripada ruji berasaskan tumbuhan ini.

Iklan

Pilihan kekacang yang lebih terkini ialah susu kacang, dengan rasa yang lembut dan agak bersahaja. Saya sangat menyukainya kerana ia sebenarnya mempunyai 7 hingga 10 gram protein setiap cawan, kata Cording. Selain itu, dia berkata ia serba boleh, dan biasanya diterima baik di kalangan kebanyakan selera. Allen berkata susu kacang mempunyai banyak kelebihan. Ia bebas daripada tenusu, soya, kacang dan gluten, katanya. Proteinnya sama dengan susu tenusu. Ia juga lebih rendah dalam gula dan mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Biasanya, susu kacang mengandungi 4.5 gram lemak dan 5 gram gula. Walau bagaimanapun, sesiapa yang alah kepada soya atau kacang harus menyemak label jenama untuk memastikan susu tidak dihasilkan dalam kilang yang turut menghasilkan bahan dengan bahan tersebut.

Berasaskan biji: lemak sihat

Cerita bersambung di bawah iklan

Susu rami ialah alternatif yang popular di kedai kopi kerana ia berkrim dan pekat dan berfungsi dengan baik dalam seni latte. Susu rami adalah pilihan yang baik untuk mereka yang tidak boleh mengambil kacang, tenusu, soya atau gluten, kata Allen. Dia menyatakan bahawa susu rami adalah sumber lemak sihat dan magnesium yang sangat baik tetapi kekurangan kalsium dan vitamin D dan B12 daripada pilihan lain. Susu rami mempunyai 5 gram protein setiap cawan, sekitar 100 kalori dan gula yang agak tinggi (9 atau 10 gram). Titik bersinarnya: Cording berkata susu rami, yang mempunyai rasa sedikit pedas, juga mempunyai nisbah omega-6 kepada omega-3 yang ideal iaitu 3:1, yang bermanfaat untuk kesihatan otak dan jantung.

Iklan

Flax ialah satu lagi pilihan rasa pedas yang patut dipertimbangkan, pada kira-kira 25 hingga 60 kalori setiap cawan, hanya kira-kira 2.5 gram lemak (lemak tepu yang boleh diabaikan) dan gula minimum (sifar gram jika anda membeli tanpa gula). Alternatif ini secara amnya serupa dalam pemakanan kepada susu berasaskan kacang tetapi lebih berkrim, menurut Sharon Collison, pakar diet dan pengajar pemakanan berdaftar di Universiti Delaware. Walaupun susu rami bukanlah sumber protein yang hebat dengan sendirinya, kini terdapat versi di pasaran yang diperkaya dengan protein kacang dan menyediakan lapan gram protein setiap cawan, kata Collison, bersama-sama dengan omega-3 yang menyihatkan jantung tersebut. Walaupun dengan penambahan protein, ia lebih rendah kalori pada 60 kalori setiap cawan, jadi ia adalah alternatif yang baik untuk susu lembu bagi mereka yang menginginkan susu berasaskan tumbuhan, katanya.

Susu berasaskan bijirin: mesra alergen

Cerita bersambung di bawah iklan

Collison berkata susu oat yang kaya dan berkrim mempunyai tekstur yang disukai secara meluas dan merupakan alternatif menyeluruh yang baik kepada susu tenusu yang sangat mesra alergen. Walau bagaimanapun, ia hanya mempunyai 3 gram protein setiap cawan, bersama dengan 120 kalori, 2.5 gram lemak dan 7 gram gula.

Iklan

Kerana susu oat umumnya berperisa, Allen berkata, ia lebih tinggi dalam karbohidrat dan gula, yang merupakan satu penipuan. Tetapi susu oat tidak mempunyai kolesterol dan rendah lemak, jadi ia baik untuk kesihatan jantung, katanya. Selain itu, ia mempunyai lebih banyak serat berbanding jenis susu lain. Ia adalah alternatif yang baik dalam memasak, terutamanya dalam makanan yang lebih manis yang memerlukan susu, seperti mufin dan roti cepat.

Susu beras, satu lagi pilihan berasaskan bijirin, berada pada pesawat yang sama. Mungkin ada yang menyukai rasanya yang lebih manis, mengandungi sekitar 120 kalori, 13 gram gula, 2 gram lemak dan kurang daripada 1 gram protein. Ia secara semula jadi lebih manis daripada jenis susu lain, tetapi rendah protein dan tinggi karbohidrat, kata Allen. Penghidap diabetes harus mengelakkannya.

Cerita bersambung di bawah iklan

Masalah terbesar ialah protein yang sangat rendah, dan kebimbangan terhadap arsenik dalam beras, kata Cording. Jika ia adalah diet harian anda, [arsenik] berpotensi bertambah dari semasa ke semasa, jadi ramai [pengguna] telah berpindah.

raket dan kelab kesihatan mclean
Iklan

Susu berasaskan kacang: serba boleh

Susu yang diperbuat daripada badam dan kelapa (yang secara teknikalnya drupes) adalah beberapa alternatif tenusu yang paling biasa dan serba boleh di luar sana. Orang ramai cenderung untuk mendapati sedikit rasa badam atau kelapa mereka agak menyenangkan berbanding dengan pilihan lain yang berasal dari tumbuhan, juga - tetapi mereka bukan kuasa pemakanan yang betul.

adakah penapis udara benar-benar berfungsi

Collison menganggap susu badam lebih sebagai pilihan minuman pepejal, pilihan jika anda cuba mengekalkan kiraan kalori anda. Ia lebih baik sebagai minuman rendah kalori - susu badam tanpa gula mempunyai kira-kira 30 kalori setiap cawan, katanya. Ia terlalu rendah dalam protein untuk menjadi pengganti sebenar susu tenusu, pada 1 gram protein.

Cerita bersambung di bawah iklan

Antara kebaikannya, susu badam tanpa gula lebih rendah dalam karbohidrat dan gula daripada banyak pilihan lain dan merupakan sumber lemak tak tepu dan vitamin A dan E yang baik. Varieti tanpa gula tidak mempunyai gula dan hanya 2.5 gram lemak.

Iklan

Santan sangat bagus untuk memasak dan mudah dinikmati dengan rasa manisnya, tetapi anda mungkin mahu mengehadkannya secara keseluruhan. Santan biasanya lebih tinggi dalam kalori dan lemak tepu daripada susu lain, kata Allen. Santan dalam tin mempunyai kira-kira 150 kalori setiap cawan, dengan 12 gram lemak (10 daripadanya tepu) dan satu gram gula. Santan tanpa gula adalah kira-kira 50 kalori setiap cawan, 4 gram lemak dan 1 gram. Fikirkan ia sebagai pengganti krim, tidak semestinya pilihan terbaik untuk diminum. Lebih baik untuk memasak.

Dari feta kepada kepingan Amerika, ranking keju mengikut kesihatan.

Lagi daripada: Kesejahteraan

Pagi atau malam? Dengan makanan atau tanpa? Jawapan kepada soalan anda tentang pengambilan suplemen.

Daripada ikan hingga bacon, penarafan protein haiwan mengikut urutan kesihatan

Gula dalam buah tidak menjadikannya buruk untuk anda, walaupun terdapat beberapa tuntutan diet yang bergaya

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...