logo

Sesetengah jurulatih menganggap HIIT sebagai cara terbaik untuk membakar lemak perut. Inilah yang dikatakan sains.

(iStock)

OlehPam Moore 15 Disember 2020 jam 8:00 pagi EST OlehPam Moore 15 Disember 2020 jam 8:00 pagi EST

Sama ada anda menganggap six-pack sebagai matlamat atau minuman adalah tidak penting apabila ia melibatkan lebihan lemak di pinggang anda. Adipositas perut — lemak perut berlebihan — dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, tanpa mengira indeks jisim badan.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Tetapi walaupun komuniti senaman telah lama mengetahui bahawa adalah mustahil untuk mengesan kereta api untuk mengurangkan inci di mana-mana bahagian badan anda, beberapa jurulatih telah menggembar-gemburkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) sebagai cara terbaik untuk menyasarkan lemak perut. Senaman, yang merangkumi semburan pendek kerja sengit diikuti dengan tempoh rehat yang singkat (berfikir 30 saat, 30 saat), boleh mengambil masa seawal 20 minit. Sebelum anda mula berselang-seli burpees dan jumping jacks dengan selang pemulihan, bagaimanapun, mari kita lihat dengan lebih dekat dakwaan itu.

protein dalam ikan vs ayam

Yang kurus pada gemuk

Untuk memahami peranan HIIT dalam kesihatan dan umur panjang, anda perlu terlebih dahulu memahami bahawa semua lemak tidak dicipta sama.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Dua jenis lemak perut, lemak subkutan dan lemak visceral, terkumpul di perut anda, tetapi ia kelihatan dan bertindak sangat berbeza. Lemak subkutaneus disimpan tepat di bawah kulit, kata Tom Holland, ahli fisiologi senaman dan perunding kecergasan yang berpangkalan di Connecticut.

Ia adalah lemak visceral, walau bagaimanapun, yang anda perlu risaukan. Terletak lebih dalam di dalam perut anda, bersebelahan dengan organ anda, ia hampir seperti organ endokrin yang menimbulkan risiko kesihatan yang serius, kata Holland.

Tidak seperti lemak perut, lemak viseral aktif secara metabolik, kata ahli endokrinologi Reshmi Srinath, pengarah Program Pengurusan Berat dan Metabolisme di Hospital Gunung Sinai. Ia menghasilkan molekul yang dikenali sebagai adipokin yang boleh meningkatkan keradangan dalam pelbagai sistem organ. Keradangan sedemikian dikaitkan dengan keadaan kronik, seperti rintangan insulin, tahap glukosa yang lebih tinggi, diabetes, penyakit jantung dan penyakit hati berlemak.

Zon kadar jantung yang membakar lemak adalah mitos: Bagaimana senaman dan penurunan berat badan benar-benar berkesan

Ukuran pinggang anda secara amnya merupakan peramal yang tepat bagi lebihan lemak viseral dan risiko kesihatan yang berkaitan dengannya. Menurut Srinath, yang diperakui dalam bidang endokrinologi dan obesiti, wanita yang pinggangnya berukuran 35 inci atau lebih dan lelaki yang pinggangnya berukuran 40 inci atau lebih berisiko tinggi mendapat penyakit termasuk penyakit jantung, diabetes, hipertensi, hiperlipidemia dan apnea tidur obstruktif.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Tetapi walaupun lilitan pinggang yang lebih besar dan lemak visceral yang berlebihan biasanya berjalan seiring, Holland berkata, ini tidak selalu berlaku. Menurut Evan Jay, pembantu doktor dan jurulatih olahraga di Redefine Healthcare di New Jersey, sesetengah orang kurus yang kelihatan tidak membawa berat tambahan di perut mereka memang mempunyai lemak visceral. Sementara itu, terdapat orang yang mempunyai garis pinggang yang lebih besar yang tidak mempunyai lemak visceral yang berlebihan.

Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti jenis lemak yang anda bawa dalam perut anda adalah melalui pengimejan, yang, kata Srinath, biasanya tidak dilakukan dalam amalan klinikal. Sebaliknya, selain melihat lilitan pinggang, pembekal penjagaan kesihatan anda akan mencatat penanda klinikal yang menunjukkan adipositas visceral, kata Jay. Ini termasuk kolesterol HDL rendah, trigliserida tinggi, tekanan darah tinggi dan glukosa darah puasa yang tinggi, yang semuanya dikaitkan dengan lemak visceral yang berlebihan.

HIIT untuk menyelamatkan?

Bolehkah HIIT mengurangkan lemak perut? Jawapannya ya, menurut a 2018 meta-analisis , yang melihat 39 kajian yang melibatkan 617 subjek. HIIT secara signifikan mengurangkan jumlah (p = 0.003), perut (p = 0.007), dan jisim lemak visceral (p = 0.018), kata pengarang kajian itu. Apa yang penulis tidak katakan ialah HIIT mengurangkan lemak lebih baik daripada bentuk senaman lain. Dan, sebenarnya, kajian tidak menemui perbezaan dalam kehilangan lemak antara HIIT dan senaman berterusan intensiti sederhana dalam ujian makmal atau dalam dunia sebenar .

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Dari perspektif klinikal, tidak ada perbezaan antara HIIT dan senaman sederhana, kata Srinath. Faedah sebenar HIIT, tambahnya, ialah kecekapannya.

Holland bersetuju. Keindahan sebenar senaman HIIT, katanya, adalah masa yang diperlukan berbanding dengan senaman intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, berenang santai atau berbasikal di atas permukaan rata pada kadar perbualan. Apabila anda melihat banyak kajian, dia menambah, anda mendapat hasil yang sama dengan latihan selang intensiti tinggi pada separuh masa. Dan itu, katanya, membantu orang mengekalkan rutin mereka. Dia menerangkan: Ia adalah, 'Hei, saya mendapat hasil yang sama - dan dalam setengah jam dan bukannya satu jam. Saya lebih cenderung untuk konsisten.'

Latihan HIIT juga mempunyai potensi manfaat kesihatan kardiovaskular. A 2019 meta-analisis menyemak 22 artikel kajian yang membandingkan latihan HIIT dengan latihan intensiti sederhana. Penulis mendapati bahawa apabila jumlah perbelanjaan tenaga subjek adalah sama, HIIT dan latihan sederhana menghasilkan pengurangan berat badan, lemak badan, jumlah kolesterol dan kecergasan kardiorespiratori yang sama, yang kesemuanya mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, subjek HIIT menghabiskan lebih sedikit masa bersenam berbanding rakan sejawat mereka; sesi mereka adalah kira-kira 10 minit lebih pendek daripada sesi senaman sederhana.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Selain itu, kerana latihan HIIT cenderung lebih pendek, peserta mungkin lebih cenderung untuk mengelakkan makan pampasan, kata Holland. Dalam erti kata lain, anda mungkin kurang cenderung untuk memberi ganjaran kepada diri anda dengan bahagian yang lebih besar atau pencuci mulut selepas sesi HIIT selama 25 minit berbanding jogging selama 45 minit.

Malah, kerana kehilangan lemak bergantung pada defisit kalori keseluruhan, senaman sahaja tidak semestinya akan memacu hasil. Menurut Jay, pengurangan lemak lebih berkaitan dengan makanan anda daripada senaman anda. Sesiapa yang berminat untuk memulakan program HIIT yang belum mula melihat diet mereka, katanya, harus mengambil semua tenaga itu dan mengalihkannya.

Apa yang diharapkan daripada HIIT

Tiada satu pun daripada ini untuk mengatakan bahawa anda tidak sepatutnya mencuba HIIT. Terdapat banyak cara untuk melakukannya; jenis senaman tidak penting, selagi anda mendapat kadar denyutan jantung anda ke zon merah, kata Holland. Pergerakan biasa termasuk pergerakan kompaun (berbilang sendi), seperti variasi pada burpees, squats dan lunges, disebabkan oleh kesukaran relatifnya dan tindak balas kadar denyutan jantung yang tinggi.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Jika arthritis atau masalah mobiliti lain menghalang anda daripada pergerakan berimpak tinggi, anda boleh menukar sebarang senaman berimpak rendah, seperti berbasikal, berenang atau menggunakan elips, kepada senaman HIIT. Apa yang anda perlukan hanyalah pemasa dan sedikit motivasi.

Mengikut Kolej Perubatan Sukan Amerika , tempoh kerja hendaklah berkisar antara lima saat hingga lapan minit dan dilakukan pada 80 peratus hingga 95 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Komitmen masa berbeza-beza, tetapi ia boleh mengambil masa seawal 20 minit.

acuan atau cendawan semasa mandi

Jika anda tidak mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda atau tidak mempunyai pemantau kadar denyutan jantung, Holland mencadangkan untuk menggunakan rasa, atau kadar tenaga yang dirasakan (RPE). Pada skala RPE 0 hingga 10, tangkap selama lapan, sembilan atau 10 semasa selang waktu kerja anda. Untuk mengekalkan keamatan sepanjang sesi, dia mencadangkan selang yang lebih pendek, antara 20 saat hingga seminit. Anda berada di luar zon selesa anda, tetapi anda tidak tinggal di sana terlalu lama.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Rentak diri anda, jadi apabila selang kerja anda selesai, anda kehabisan nafas. Dan tepat pada ketika anda akhirnya menarik nafas, ia bermula semula, kata Holland. Nisbah kerja anda kepada masa pemulihan boleh dilaraskan untuk menampung tahap kecergasan anda, tetapi secara amnya ia harus berkisar antara 1:4 hingga 1:1. Ini mungkin kelihatan seperti satu minit burpees diikuti dengan dua minit pemulihan atau 20 saat lompat jongkong diikuti dengan satu minit pemulihan.

Walaupun anda mungkin tergoda untuk meminimumkan masa pemulihan anda dalam mengejar senaman yang lebih sengit, strategi itu boleh menjadi tidak produktif. Jika anda memotong [pemulihan anda] terlalu pendek, Srinath berkata, anda tidak boleh pergi pada intensiti tinggi untuk selang berikutnya.

Holland berkata sesi HIIT selama 25 minit mungkin termasuk lima pusingan satu minit senaman intensiti tinggi, setiap satu diikuti dengan dua minit pemulihan, diapit antara lima minit memanaskan badan dan lima minit menyejukkan badan.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Tidak kira apa pergerakan dan selang masa yang anda gunakan, adalah penting untuk mengubah rutin anda. Apabila anda semakin cergas, badan anda menjadi lebih cekap — dan anda membakar lebih sedikit kalori. Badan kita adalah mesin yang sangat pintar, kata Holland, jadi kita perlu mencampurkannya.

Untuk mengelakkan kecederaan dan keletihan, Srinath mencadangkan untuk memasukkan HIIT ke dalam rutin anda dua hingga tiga kali seminggu; pada hari lain, anda boleh memasukkan latihan kekuatan dan senaman aerobik berimpak rendah, seperti berjalan atau berenang. Walaupun senaman itu sesuai untuk sebarang umur, jika anda telah didiagnosis dengan penyakit jantung, anda harus bersenam dengan pengawasan perubatan, kata Srinath.

HIIT ialah pilihan terbaik untuk sesiapa sahaja yang mempunyai kekangan masa dan ingin mengoptimumkan kesihatan jangka panjang mereka — dengan kata lain, hampir semua orang, termasuk pemula. Tidak kira apa rupa senaman HIIT anda, ia akan dilakukan sebelum anda mengetahuinya.

Pam Moore ialah penulis bebas berasaskan Boulder, penceramah, pelari maraton, triatlet Ironman dan jurulatih peribadi bertauliah. Lawati dia di pam-moore.com .

Lagi daripada Kesihatan:

Anda tidak pernah terlalu tua untuk mendapatkan semula otot yang hilang itu. Dan anda boleh melakukannya di rumah.

garpu rumput digunakan untuk apa

Hilang motivasi anda untuk bersenam? Inilah cara untuk mendapatkannya kembali.

Kardio tidak mencukupi. Untuk jantung yang sihat, tambah latihan rintangan.

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...