logo

Pagi atau malam? Dengan makanan atau tanpa? Jawapan kepada soalan anda tentang pengambilan suplemen.

Makanan tambahan kekal disyorkan untuk populasi tertentu dengan keadaan tertentu, tetapi adakah ia perlu untuk rata-rata orang Amerika yang sihat? (iStock)

OlehChristy Brissette 5 Februari 2019 OlehChristy Brissette 5 Februari 2019

Sama ada multivitamin dan makanan tambahan lain diperlukan untuk populasi umum adalah sumber perdebatan. Suplemen kekal disyorkan untuk populasi tertentu dengan keadaan tertentu — seperti wanita hamil yang perlu mengambil asid folik untuk mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf, atau kanak-kanak di negara membangun yang diet mereka tidak memberikan vitamin A dan zat besi yang mencukupi. Tetapi kajian baru-baru ini mendapati terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk mengesyorkan suplemen multivitamin kepada rata-rata orang Amerika yang sihat, dan, sebenarnya, mengambil terlalu banyak vitamin tertentu boleh menyebabkan kemudaratan.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Kajian ini nampaknya mempunyai sedikit kesan ke atas industri suplemen global, yang bernilai dianggarkan 8 bilion, menurut data 2017 dari Jurnal Perniagaan Pemakanan, atau pada orang awam Amerika. Lima puluh dua peratus responden kepada Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan A.S. 2011-2012 melaporkan menggunakan makanan tambahan — tidak berubah daripada tinjauan 1999-2000.

Membeli tampalan vitamin untuk menurunkan berat badan? Pakar mengatakan anda mungkin membazirkan wang anda.

Sebagai pakar diet berdaftar, saya percaya diet berkhasiat adalah cara terbaik untuk mencapai asas yang sihat. Makanan tambahan (seperti namanya) boleh digunakan sebagai pelengkap untuk membantu seseorang yang mengalami kekurangan tertentu memenuhi keperluan nutrien mereka. Jika anda mengambil suplemen kerana kekurangan tersebut, anda harus cuba mengambilnya dengan cara yang boleh menggalakkan penyerapan yang optimum. Masa suplemen mungkin kelihatan rumit, jadi mari kita permudahkan masa untuk mengambil beberapa makanan tambahan yang paling biasa dan sebabnya.

pulihkan untuk depot rumah dek

Bila nak ambil supplement

Terdapat perdebatan tentang sama ada mengambil vitamin anda pada waktu pagi atau pada waktu malam adalah yang terbaik. Teorinya mengatakan bahawa kerana anda mendapat nutrien sepanjang hari daripada makanan, pengambilan suplemen pemakanan anda pada waktu malam membantu badan anda mendapat sedikit nutrisi semasa anda tidur.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Jeffrey Blumberg, seorang profesor sains pemakanan dan dasar di Tufts University di Boston, berkata sebaliknya. Dia mencadangkan mengambil makanan tambahan pada waktu malam adalah tidak digalakkan. Pencernaan menjadi perlahan semasa tidur, jadi pengambilan suplemen nutrien anda pada lewat malam tidak akan dikaitkan dengan penyerapan yang cekap.

Neil Levin, pakar pemakanan klinikal di NOW Foods, bersetuju bahawa pagi adalah terbaik untuk multivitamin dan sebarang vitamin B. Multivitamin cenderung melakukan yang terbaik apabila diambil pada awal hari, kerana vitamin B di dalamnya mungkin merangsang metabolisme dan fungsi otak terlalu banyak untuk malam yang santai atau sebelum tidur, kata Levin.

Walaupun waktu pagi mungkin ideal, ia membantu untuk suplemen multivitamin atau pranatal/asid folik anda adalah masa yang anda akan ingat. Letakkan botol suplemen di kaunter dapur anda bersebelahan dengan pembuat kopi anda, supaya ia merangsang ingatan anda apabila anda mencapai cawan pagi anda. Atau jika mengambil suplemen anda semasa makan tengah hari menarik minat anda, simpannya di dalam beg makan tengah hari atau beg bimbit anda supaya anda ingat untuk mengambilnya.

Dengan makanan atau tanpa?

Kebanyakan suplemen perlu diambil bersama makanan untuk mengurangkan kemungkinan ia akan mengganggu perut anda dan untuk merangsang penghadaman dan meningkatkan penyerapan. Untuk segelintir yang terpilih, tidak mengapa jika anda mengambilnya semasa perut kosong. Jadi yang manakah harus anda perhatikan?

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Suplemen zat besi, magnesium dan minyak ikan adalah penyebab paling biasa untuk gangguan pencernaan apabila diambil semasa perut kosong, jadi berhati-hatilah untuk mengambilnya dengan makanan atau snek.

Vitamin larut lemak A, D, E dan K lebih baik diserap apabila anda mengambilnya dengan makanan atau snek yang mengandungi sekurang-kurangnya satu sudu teh lemak (kira-kira 5 gram lemak). Begitu juga dengan multivitamin anda, yang mengandungi vitamin ini. Sebagai contoh, jika anda mengambil multivitamin semasa sarapan pagi anda, pastikan anda mengambil sedikit mentega badam dengan oat atau alpukat dengan telur dan roti bakar anda.

Untuk probiotik, penyelidikan awal mencadangkan mengambilnya dengan hidangan atau 30 minit sebelum makan boleh lebih baik daripada mengambilnya selepas makan.

cara mengupah pembantu rumah
Cerita bersambung di bawah iklan

Blumberg menunjukkan bahawa penghidratan memainkan peranan penting juga. Pengambilan cecair amat penting untuk penghancuran tablet atau kapsul tambahan dan untuk pelarutan nutrien larut air seperti vitamin C dan B, katanya. Jadi pastikan anda membasuh semua makanan tambahan dengan segelas air yang tinggi.

Iklan

Pengecualian utama untuk pengambilan dengan peraturan makanan untuk makanan tambahan adalah dengan jenis mineral tertentu. Levin berkata hanya suplemen mineral kelat boleh diambil tanpa makanan. Chelation berlaku apabila mineral telah terikat kepada asid, jadi ia tidak bergantung pada asid perut anda untuk memecahkannya. Kalsium sitrat dan magnesium glisinat adalah contoh utama. (Jika tahap perincian ini sangat menggalakkan, ambil suplemen anda dengan makanan untuk menampung asas anda.)

Lebih baik bersama

Beberapa duo dinamik nutrien termasuk vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Itulah sebabnya pengambilan nutrien ini secara serentak melalui makanan tambahan atau meningkatkan dengan sumber makanan adalah ideal. Contoh klasik ialah mengambil suplemen zat besi anda dengan segelas jus oren untuk mendapatkan kesan meningkatkan penyerapan vitamin C.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Lebih baik berpisah

Kalsium boleh menjejaskan penyerapan zat besi, zink dan magnesium badan anda. Saya mengesyorkan mengambil sebarang suplemen kalsium pada hidangan yang berbeza daripada mana-mana suplemen zat besi atau multivitamin anda. Juga ambil perhatian bahawa badan anda menyerap kalsium dengan lebih berkesan apabila anda mengambil 600 miligram atau kurang pada satu masa. Jika anda mengambil lebih daripada itu setiap hari, anda perlu membahagikan dos kepada dos pagi dan petang.

Serat ialah nutrien lain yang anda ingin ambil selain daripada suplemen dan ubat lain, kerana ia mengganggu penyerapan. Saya mengesyorkan berbuat demikian sebelum tidur jika anda tidak mengambil apa-apa lagi pada masa itu.

Contoh jadual tambahan

Berikut adalah jadual sampel untuk penyerapan optimum suplemen di atas.

Cerita bersambung di bawah iklan

Dengan sarapan pagi

•Multivitamin atau multivitamin/asid folik pranatal

•Vitamin B

•Omega-3s

Iklan

• Probiotik

Dengan makan tengah hari

• Kalsium

peratusan rakyat Amerika dengan 401k

•Vitamin D

Dengan makan malam

• Besi

• Vitamin C

Sebelum tidur

•Suplemen serat (dengan segelas besar air)

Jika tidak praktikal untuk anda ingat untuk mengambil suplemen semasa makan tengah hari atau tempat lain pada siang hari, jangan risau. Dapatkan multivitamin anda dan mana-mana vitamin larut lemak (A, D, E dan K) dengan makanan yang mengandungi sedikit lemak, asingkan kalsium dan zat besi anda, dan anda akan sihat. Anda akan menjadi lebih baik jika anda memberi tumpuan kepada makan makanan keseluruhan yang berkhasiat, kerana sains mencadangkan bahawa ini, bukannya makanan tambahan, adalah cara yang optimum untuk mendapatkan nutrien anda.

video alex jones bohemian grove

Christy Brissette ialah pakar diet berdaftar, penulis pemakanan, penyumbang TV dan presiden 80TwentyNutrition.com . Ikuti dia di Twitter @80twentyrule .

Lagi daripada Lifestyle :

Tidak ada bukti yang mencukupi bahawa teh cendawan adalah sihir

Sekiranya anda beralih ke farmasi pesanan mel? Berikut adalah faktor yang perlu dipertimbangkan

Akan datang ke rak runcit pada 2019: Campuran cendawan/daging, protein kacang dan susu pisang

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...