logo

Bagaimana untuk melakukan pull-up pertama anda, dan mengapa anda perlu mencuba

(iStock)

OlehPam Moore 6 Oktober 2021 jam 8:00 pagi EDT OlehPam Moore 6 Oktober 2021 jam 8:00 pagi EDT

Anda mungkin menganggap pull-up sebagai senaman bahagian atas badan yang anda tidak pernah mempunyai kekuatan untuk mengatasinya, tetapi latihan pertama anda mungkin lebih dekat daripada yang anda fikirkan. Walaupun anda memerlukan kekuatan seluruh badan, ketabahan dan kesabaran untuk menguasai langkah itu, menurut Angela Gargano — jurulatih peribadi bertauliah, peserta empat kali American Ninja Warrior dan pengasas Strong Feels Good — ia berbaloi. Mampu mengangkat diri anda di atas bar adalah menyegarkan, katanya.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Faedah pull-up

Tarik ke atas, yang memerlukan anda untuk berpegangan pada palang menggunakan cengkaman atas tangan, dan, menarik siku anda ke arah sangkar rusuk anda, menaikkan dagu anda ke atas palang, adalah mudah — tetapi tidak mudah.

Senaman mencabar yang menggabungkan beberapa kumpulan otot, tarik-up menawarkan banyak kejayaan untuk anda. Stanton Ward, ahli fisiologi senaman dan pengurus latihan peribadi di gim Equinox di Dallas, berkata otot latissimus dorsi (belakang) melakukan kebanyakan kerja, dan anda juga menggunakan penstabil bahu, bisep, lengan bawah, teras, glutes dan quadriceps anda.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Langkah ini membantu membangunkan kestabilan teras yang membolehkan anda mengangkat beban berat dengan selamat. Ward menyatakan bahawa mereka mempunyai banyak pemindahan ke latihan lain, seperti lif mati di gim atau memasukkan beg makanan anjing bersaiz Costco ke dalam troli beli-belah anda.

Kardio tidak mencukupi. Untuk jantung yang sihat, tambah latihan rintangan.

Tarik ke atas juga meningkatkan kekuatan cengkaman, kata Meghan Wieser, ahli terapi fizikal dan jurulatih kekuatan Ellicott City, Md. Kekuatan cengkaman yang baik bukan sahaja membantu anda membuka balang dan membawa beg runcit — ia juga merupakan biomarker penting yang dikaitkan dengan kesihatan yang baik dan umur panjang .

Di samping itu, senaman melenturkan otot yang cenderung kita abaikan. Banyak kehidupan di hadapan kita, seperti menaip dan memandu, dan jika aktiviti tersebut tidak diimbangi oleh aktiviti yang melibatkan bahagian belakang badan anda, Wieser berkata, ia boleh menjadi masalah. Dengan melibatkan rantai posterior — otot di sepanjang bahagian belakang badan, termasuk manset pemutar anda, erector spinae, lats, glutes dan hamstrings — tarik-up membantu mewujudkan daya tahan tisu, menjadikan kita lebih baik bergerak dan mencegah kecederaan, tambah Wieser.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Dan itu hanya faedah fizikal. Sebaik sahaja anda mendapatnya, anda berasa seperti orang jahat, kata Wieser. Keyakinan itu bukan sahaja melayani anda di gim. Gargano mengatakan bahawa apabila perkara yang mustahil menjadi mungkin, seluruh pandangan hidup anda boleh berubah.

Pull-up bukan untuk semua orang, tetapi identiti jantina anda tidak sepatutnya menghalang anda. Perlu diingat bahawa langkah itu biasanya lebih mudah kepada lelaki berbanding wanita kerana otot belakang lelaki berkembang lebih cepat dengan usaha yang kurang relatif, kata Gargano. Elakkan mereka jika anda sedang pulih daripada kecederaan rotator cuff, mempunyai mobiliti bahu yang terhad, atau mengalami kesakitan dengan pergerakan itu, saran Wieser, dan tunggu sehingga anda mendapat lampu hijau daripada doktor atau ahli terapi fizikal anda.

Apa yang kamu perlu

Gim anda harus mempunyai bar tarik naik. Jika terlalu tinggi, berdiri di atas sesuatu yang stabil, seperti kotak pliometrik atau bangku aerobik langkah, untuk mencapainya.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Tiada keahlian gim? Tiada masalah. Cawangan pokok yang betul-betul tepat atau palang monyet di taman permainan tempatan anda boleh berdiri sebagai bar tarik naik. Atau, jika anda mempunyai satu yang berdekatan, pergi ke gim luar, di mana anda harus mencari bar yang direka khas untuk tarik naik.

Jika anda memasang bar tarik di rumah, ia sepatutnya cukup tinggi untuk membolehkan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, kata Gargano. Dia mencadangkan mencari satu yang cangkuk dengan selamat pada bahagian atas bingkai pintu. Jika anda terlalu tinggi untuk menggunakan bingkai pintu dan anda mempunyai ruang, bar tarik ke atas berdiri bebas ( tersedia untuk di bawah 0) atau yang dipasang di dinding satu (tersedia di bawah 0) adalah alternatif yang selamat dan selamat, katanya.

Latihan asas

Anda tidak memerlukan bar pada mulanya. Pelanggan Gargano bermula dengan langkah asas yang memerlukan peralatan terhad atau tiada. Mereka mungkin membosankan, tetapi dia berkata memahami asas-asas adalah perubahan permainan.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Y's. Latihan mudah ini menggalakkan mobiliti dan kestabilan bahu. Untuk melakukan Y, baring di atas lantai menghadap ke bawah dengan tangan anda dihulurkan supaya badan anda dalam bentuk huruf Y. Dengan ibu jari anda menghadap siling, angkat tangan anda ke atas dan ke bawah, picit bilah bahu anda bersama-sama. Gargano mencadangkan mensasarkan tiga hingga lima set 10 hingga 20 ulangan, dua hingga tiga kali seminggu.

Hollow memegang. Ward bersetuju bahawa gerakan tidak seksi adalah bahagian penting dalam menguasai tarik-turun. Untuk meningkatkan keupayaan anda mengekalkan ketegangan seluruh badan semasa pergerakan, dia mencadangkan menambah pegangan berongga pada rutin anda: Berbaring telentang dan angkat kaki yang diluruskan kira-kira enam inci dari tanah. Kemudian, angkat tangan anda di atas kepala, pastikan ia lebih kurang enam inci dari tanah. Pegang kedudukan ini, fokus pada memandu bahagian bawah anda ke lantai. Fikirkan tentang membuat papan tetapi berbaring di belakang anda, katanya. Lakukan lima penahanan 10 hingga 20 saat, dan ulangi selama tiga set, dua atau tiga kali seminggu.

Dumbbell atau loceng cerek membawa. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan cengkaman. Mulakan dengan dua atau tiga bawaan 30 hingga 60 saat, dua kali seminggu, kata Ward.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Latihan tarik. Wieser mencadangkan ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Anda boleh melakukan barisan dumbbell atau TRX baris kabel penggantungan, atau hanya gantung pada bar dengan cengkaman overhand. Anda juga boleh membuat persembahan baris terbalik jika anda mempunyai akses kepada rak mencangkung dan barbel; meningkatkan kesukaran dengan menurunkan palang atau meninggikan kaki anda. Rakam selama tiga hingga lima set 10 hingga 12 ulangan, sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Senaman yang semua orang patut lakukan di rumah: Mencangkung

Pengubahsuaian

Tempoh masa yang diambil untuk mendapatkan tarikan pertama anda bergantung pada pelbagai faktor, termasuk tahap kecergasan anda dan kekerapan anda berlatih. Sementara itu, anda boleh maju dengan melakukan variasi tarik naik.

Latihan negatif. Wieser mengesyorkan latihan negatif, atau sipi, yang melibatkan penggunaan bantuan (seperti melompat atau berdiri di atas permukaan yang tinggi) untuk membantu meletakkan dagu anda di atas palang, kemudian perlahan-lahan menurunkan badan anda. Tetapi teruskan dengan berhati-hati. Kesakitan yang datang dengan itu adalah gila, katanya. Dia menasihatkan melakukan tidak lebih daripada 20 dalam satu senaman.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Tarik berjalur. Dengan mengamankan satu hujung jalur gelung tugas berat ke palang dan melangkah ke hujung yang lain dengan satu atau kedua-dua kaki, anda mendapat rangsangan di bahagian bawah pergerakan. Jika anda melakukan ini, kata Gargano, pastikan ketegangan jalur anda cukup ringan sehingga anda sebenarnya dapat merasakan otot anda diaktifkan. Jika tidak, kumpulan itu melakukan terlalu banyak kerja untuk anda.

Dagu. Ini berfungsi dengan banyak otot yang sama tetapi lebih mudah, kata Ward. Dengan menggunakan cengkaman bawah tangan (tapak tangan menghadap anda) dan bukannya overhand, anda mendapat lebih sedikit penglibatan bisep semasa masih melakukan lats anda.

Untuk membina kekuatan di rumah tanpa membeli peralatan besar, cuba jalur rintangan. Ini caranya.

Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan

Mulakan dari posisi aktif dan bukan hang mati, kata Wieser. Kemudian, dengan tangan anda menggenggam palang dalam kedudukan overhand dan siku anda dipanjangkan, tarik balik bilah bahu anda dengan menariknya dan halakan ke bawah ke arah poket belakang anda. Ia juga boleh membantu untuk membayangkan cuba membawa bar ke arah anda.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Pastikan teras, glute dan paha depan anda terlibat dan kaki anda disatukan sebelum badan anda bergerak satu inci di atas lantai. Memicit glutes anda membantu dengan penglibatan lat, kata Gargano. Kemudian, kekalkan ketegangan seluruh badan semasa anda membawa siku anda ke arah sangkar rusuk anda untuk meletakkan dagu anda melepasi palang.

boleh basah jahitan

Jangan tersilap melihat bar dan menyelak kaki anda belakang awak. Kedua-dua pergerakan menyebabkan punggung anda melengkung. Ini menghalang penglibatan teras, komponen penting tetapi sering diabaikan.

Jangan pilih sebelah badan , kata Gargano. Satu pihak biasanya lebih kuat sedikit daripada yang lain. Dia mencadangkan agar seseorang merakam anda dari belakang supaya anda boleh melihat sendiri sebarang asimetri.

Cerita bersambung di bawah iklan

Tidak kira di mana anda berada dalam perjalanan tarik diri anda, amalan yang konsisten adalah satu-satunya cara untuk bergerak ke hadapan. Berapa kerap anda perlu berlatih bergantung pada matlamat anda; dia mengesyorkan sekurang-kurangnya tiga hingga empat sesi setiap minggu dan mempelbagaikan senaman anda.

Iklan

Seperti kebanyakan matlamat yang patut dicapai, mendapatkan tarikan pertama anda memerlukan dedikasi dan kesabaran. Anda akan mempunyai hari yang baik. Anda akan mengalami hari yang buruk, kata Gargano.
Tiada apa yang berlaku dalam sekelip mata.

Pam Moore ialah seorang penulis bebas yang berpangkalan di Boulder, Colo., serta seorang jurulatih peribadi dan atlet ketahanan yang bertauliah. Dia menjadi tuan rumah Podcast Real Fit , menampilkan perbualan dengan atlet wanita mengenai imej badan, keyakinan dan topik lain.

Lagi daripada Kesejahteraan

Lompat tali mempunyai faedah fizikal dan mental. Inilah cara untuk melakukannya dengan selamat dan berkesan.

Mengapa latihan keseimbangan berasaskan gangguan seperti 'kapal terbang' memberi manfaat kepada ramai orang.

Sesetengah jurulatih menganggap HIIT sebagai cara terbaik untuk membakar lemak perut. Inilah yang dikatakan sains.

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...