logo

Bagaimana menangani penyesalan dan memaafkan diri sendiri kerana membuat keputusan yang tidak sempurna

(iStock)

keju keras vs keju lembut
OlehJelena Kecmanovic 7 Julai 2021 jam 8:00 pagi EDT OlehJelena Kecmanovic 7 Julai 2021 jam 8:00 pagi EDT

Sepanjang tahun lalu, kami terpaksa membuat keputusan yang berbangkit, selalunya berdasarkan maklumat yang tidak mencukupi dan di tengah-tengah ketidakpastian yang tiada tandingannya. Keadaan ini sudah matang untuk menjana salah satu emosi yang paling biasa yang saya lihat dalam amalan psikologi saya: penyesalan.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Ramai pesakit saya bergelut dengan keputusan keputusan berkaitan pandemik. Ada yang menyesali keputusan yang mereka buat mengenai penjagaan saudara mereka yang sudah tua. Yang lain dihantui oleh pengetahuan bahawa mereka secara tidak sengaja menularkan covid-19 kepada orang yang mereka sayangi. Ibu bapa yang memutuskan untuk menjaga anak mereka di rumah kini berasa bersalah kerana anak mereka bergelut dengan masalah kesihatan mental.

Barbara Roberts, ahli psikologi klinikal dan pengarah kesihatan dan perkhidmatan klinikal untuk Pasukan Bola Sepak Washington, berkata pelanggannya menyatakan kekesalan semasa pandemik kerana terperangkap dalam hubungan yang tidak baik, atau mereka tidak melakukan perjalanan atau melakukan sesuatu yang penting kepada mereka apabila mereka mempunyai peluang.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Christine Le, 27 tahun dari San Francisco, menendang dirinya sendiri kerana tidak cukup melakukan selama 15 bulan yang lalu. Apa yang paling saya kesalkan semasa pandemik ialah saya tidak lebih menumpukan pada pembangunan diri dengan lebihan masa yang saya ada, katanya. Saya sepatutnya meluangkan lebih banyak masa untuk menulis blog saya, menjaga diri dan mengukuhkan hubungan saya dengan orang lain.

KEPADA belajar dari Turki , yang masih belum disemak oleh rakan sebaya, menunjukkan bahawa penyesalan adalah isu biasa yang dikaitkan dengan wabak itu. Tetapi ia adalah emosi yang boleh membawa orang ramai ke dalam campuran yang merosakkan rasa malu, kemarahan dan kemurungan, melainkan mereka mengambil langkah untuk mencegahnya.

Sudah tentu, penyesalan adalah emosi yang meluas lama sebelum wabak itu. Dalam satu kajian, ia telah dijumpai menjadi emosi kedua yang paling kerap disebut dalam perbualan seharian (selepas cinta). penyesalan romantis cenderung untuk menjadi yang paling biasa, dan mereka tertumpu kepada hubungan sosial secara amnya dirasakan lebih kuat daripada yang bukan sosial — memberi kepercayaan kepada pepatah bahawa tiada sesiapa pun di ambang kematian mereka berharap mereka telah menghabiskan lebih banyak masa bekerja.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Kajian mendapati tahap penyesalan yang tinggi berkaitan dengan kemurungan , kebimbangan dan lebih teruk tidur dan penyelesaian masalah. Kebanyakan orang merasakan tindakan yang dikesali (saya harap saya tidak melakukan itu!) dengan cepat dan sengit, tetapi menyesal kerana tidak bertindak (saya sepatutnya melakukannya) berlarutan lebih lama . Apabila melihat kembali kehidupan, kita cenderung untuk menyesal tidak mengambil peluang dan peluang yang boleh membawa kita lebih dekat untuk menjadi orang yang kita inginkan.

Jika anda cenderung untuk terperangkap pada perkara yang anda boleh lakukan dengan lebih baik pada masa lalu, berikut ialah strategi untuk membantu mengalihkan tumpuan anda kepada masa depan yang lebih baik.

Terima realiti dan emosi anda

Penyesalan itu tidak selesa, jadi kita sering cuba melarikan diri secara mental daripadanya. Tetapi penafian, gangguan atau penindasan tidak berkesan untuk masa yang lama — dan kesakitan itu kembali dengan membalas dendam. Sebagai contoh, minum banyak setiap malam untuk menghilangkan rasa bersalah anda tentang pergi bercuti pandemik yang menyebabkan keluarga anda dijangkiti coronavirus akan meningkatkan penyesalan dalam jangka masa panjang.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Pertama, cuba mengakui realiti penuh tentang apa yang dikesali, termasuk peranan anda di dalamnya. Apabila anda membuka diri untuk menyesal, anda mungkin melihat emosi yang berbeza muncul ke permukaan.

Cuba kenal pasti dan namakan apa yang anda rasa — namakannya untuk menjinakkannya, saran Chris Germer, ahli psikologi klinikal dan pengarang bersama Laluan Berfikiran Menuju Belas Kasihan Diri: Membebaskan Diri Anda daripada Fikiran dan Emosi yang Memusnahkan . Perhatikan sensasi badan yang dikaitkan dengan rasa bersalah, penyesalan, kemarahan, kesedihan, rasa malu, dan lihat jika anda boleh memberi ruang untuknya.

adakah penggelek jed benar-benar berfungsi

Untuk meningkatkan perbendaharaan kata emosi anda, cuba gunakan an roda emosi . Perhatikan perasaan tanpa menilai, dengan rasa ingin tahu, biarkan ia pasang dan mengalir — ini adalah intipati kesedaran.

Cerita bersambung di bawah iklan

Anda juga boleh melihat apa-apa pertimbangan yang dibuat oleh fikiran anda tentang perasaan dan sensasi ini. Membenarkan kedua-dua emosi dan fikiran berada di sana, tanpa melawannya atau membelinya, mengajar anda bahawa anda boleh bertolak ansur dengan kesakitan tanpa mengenal pasti dengannya. Kekuatan boleh dipupuk melalui kelemahan.

Amalkan belas kasihan diri

Ciri penyesalan yang menonjol, terutamanya jenis yang kekal, adalah memikirkan semua cara berbeza yang anda boleh membuat keputusan atau tindakan yang lebih baik. Ketaksuban ini boleh mengubah rasa bersalah (emosi yang berpunca daripada mempercayai anda melakukan sesuatu yang salah) menjadi malu (kepercayaan bahawa awak salah atau rosak).

Iklan

Walaupun rasa bersalah boleh mendorong tindakan membetulkan, rasa malu mengundang bergelumang dengan mencela diri sendiri dan mengkritik diri sendiri. Malangnya, ramai yang percaya bahawa menghukum diri sendiri akan membawa kepada perubahan positif. Tetapi tiada apa yang boleh jauh dari kebenaran, kata Germer.

Cerita bersambung di bawah iklan

Penyelidikan menunjukkan bahawa belas kasihan diri berkaitan dengan mengejar matlamat penting, penangguhan yang lebih rendah dan kurang rasa takut akan kegagalan.

Menyalahkan diri sendiri menutup pusat pembelajaran di otak, kata Tara Brach, seorang guru meditasi kawasan Washington, ahli psikologi klinikal dan pengarang Penerimaan Radikal . Ia mengeraskan hati anda dan mengasingkan anda. Ia tidak menjadikan apa yang berlaku baik-baik saja, dan juga tidak memperbaiki masa depan anda.

Sebaliknya, ingat bahawa menjadi manusia adalah melakukan kesilapan. Secara aktif menawarkan diri anda pengampunan dengan, sebagai contoh, berbisik 'dimaafkan' atau meletakkan tangan di hati anda. Jika itu kelihatan seperti perintah yang tinggi, mempunyai niat untuk memaafkan boleh menjadi permulaan, kata Brach.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Selain melibatkan diri dalam apa jua rutin penjagaan diri yang sesuai untuk anda (bersenam, meditasi, menghabiskan masa di luar rumah), cadangan lain untuk memupuk belas kasihan diri termasuk memeluk diri sendiri, bertanya kepada diri sendiri apa yang akan anda katakan kepada rakan dalam situasi yang sama, atau mencuba untuk menyalurkan emosi seseorang yang sangat mengambil berat tentang anda. Anda juga boleh menghubungi orang yang menyayangi dalam kehidupan sebenar; kajian mendapati berkongsi kekesalan dengan orang lain boleh mendekatkan awak dengan orang ramai .

Buat perubahan apabila boleh

Menerima realiti, dan diri sendiri, membolehkan anda menghadapi tanggungjawab anda dan mengambil tindakan pembetulan. Selepas anda mengakui apa yang berlaku, milikinya, lakukan apa yang perlu dilakukan, dan minta ampun jika boleh, kata Mejar Kor Marin Thomas Schueman, yang mengajar kursus yang tertumpu pada kecederaan moral, kepulangan dan kepunyaan di Akademi Tentera Laut AS, dan yang mengetuai tentera masuk. dua penempatan, kehilangan sebahagian daripadanya dalam tindakan.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Niche Brislane, 32, seorang petani dari Max, Neb., berkata dia telah berusaha untuk meminimumkan kerosakan yang disebabkan oleh pilihan buruk yang dia buat sebagai seorang wanita muda. Saya membuat keputusan kewangan, perhubungan dan pendidikan yang buruk, dan gagal mendengar orang yang berniat baik yang mempunyai lebih banyak pengalaman hidup daripada saya, katanya. Saya telah menyelamatkan apa yang boleh diselamatkan, dan saya kini berada di tempat yang lebih baik.

Walaupun anda tidak boleh melakukan apa-apa yang konkrit untuk membaiki keadaan, anda boleh memberi tumpuan kepada berkelakuan dengan integriti pada masa hadapan. Jika anda hanya tertumpu pada penyesalan masa lalu, anda tidak dapat menjadi seorang yang penyayang dan penyayang sekarang dan menyumbang kepada masyarakat seperti yang kami mahu, kata Russ Harris, ahli terapi dan pengarang Tamparan Realiti dari Melbourne, Australia.

Luaskan pemikiran anda

Pandemik membawa ketidakpastian yang melampau, bahaya dan gangguan rutin. Apabila anda takut, pemikiran dan membuat keputusan anda terjejas. Anda menjadi lebih reaktif dan kurang sengaja, kata Brach. Dan kita semua berada dalam keadaan ketakutan yang berterusan selama lebih dari setahun.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa membuat keputusan anda tidak berada pada tahap terbaik, jadi rehatkan diri anda. Menyedari bahawa apa yang berlaku adalah akibat daripada banyak faktor dan keadaan, kata Germer. Dan anda telah melakukan yang terbaik yang anda boleh pada masa itu, dengan maklumat yang tersedia untuk anda.

Cabar corak pemikiran yang tidak membantu yang boleh memperbesarkan penyesalan. Beberapa corak biasa yang ditangani dalam terapi kognitif termasuk:

di mana untuk mendapatkan bingkai gambar

● Pemikiran serba-serbi: Jika saya tidak dapat melindungi anak-anak saya daripada tertekan, saya adalah ibu bapa yang tidak baik.

● Malapetaka: Kesilapan ini telah membinasakan saya selama-lamanya!

● Meminimumkan perkara positif: Saya terlupa hari lahir rakan saya, sambil mengabaikan semua cara anda menunjukkan perhatian dan kebaikan kepadanya selama ini.

● Meramal: Saya sepatutnya tahu dengan lebih baik, walaupun sukar untuk meramalkan perkara yang akan berlaku.

Belajar dari penyesalan anda

Penyesalan memberi kita peluang yang belum pernah terjadi sebelumnya untuk belajar dan menambah baik. Roberts mengesyorkan sentiasa bertanya kepada diri sendiri, Apakah yang boleh saya pelajari daripada pengalaman ini? dan Bagaimanakah saya boleh melakukan yang lebih baik pada masa akan datang?

Iklan

Harris mencadangkan bahawa penyesalan boleh mendedahkan perkara yang paling penting kepada anda dan jenis orang yang anda inginkan. Sebagai contoh, anda tidak akan berasa sedih kerana tidak menyelesaikan bahagian projek anda tepat pada masanya jika anda tidak mengambil berat tentang rakan sepasukan anda dan berbangga dengan kerja anda. Apabila anda tidak termakan dengan melawan penyesalan atau dengan pertimbangan dan pertimbangan yang mengkritik diri sendiri, anda boleh belajar banyak tentang diri anda, kata Harris.

Penyesalan yang produktif adalah seorang guru, kata Brach. Anda belajar cara mengubah kegagalan menjadi maklum balas yang membantu anda memperbaiki keputusan dan tingkah laku anda pada masa hadapan. Anda belajar membuat keputusan yang baik dengan membuat keputusan yang buruk. Penyelidikan menunjukkan bahawa meneroka penyesalan berkaitan dengan mencari makna dalam hidup dan pertumbuhan psikologi .

Tragedi sebenar adalah apabila anda tidak mencari makna dalam kesilapan anda, kata Schueman. Apabila anda mendapati rasa syukur atas apa yang anda pelajari, pertumbuhan berlaku.

Jelena Kecmanovic ialah pengarah pengasas Arlington/DC Behavior Therapy Institute dan profesor psikologi tambahan di Universiti Georgetown. Cari dia @DrKpsychologist.

Kehidupan Anda di Rumah

Nasihat terbaik The Post untuk hidup semasa wabak.

Kesihatan & Kesejahteraan: Apa yang perlu diketahui sebelum pelantikan vaksin anda | Petua menangani kreatif | Perkara yang perlu dilakukan mengenai keletihan Zoom

Surat berita:

keibubapaan: Panduan untuk ibu bapa yang diberi vaksin dan kanak-kanak yang tidak divaksinasi | Menyediakan anak-anak untuk kepulangan | Kepenatan keputusan pandemik

Makanan: Makan Malam dalam Minit | Gunakan perpustakaan sebagai sumber yang berharga (dan percuma) untuk buku masakan, alatan dapur dan banyak lagi

Seni & Hiburan: Sepuluh rancangan TV dengan kelainan yang mencengangkan | Berikan duo folk rock ini selama 27 minit. Mereka akan memberi anda dunia muzik yang menyayat hati.

kos untuk menggantikan paip bergalvani

Rumah & Taman: Menyediakan ruang senaman di rumah | Bagaimana untuk membantu tumbuhan berkembang maju pada musim bunga | Penyelesaian untuk noda dan calar

Perjalanan: Vaksin dan perjalanan musim panas — perkara yang perlu diketahui oleh keluarga | Lakukan perjalanan semalaman dengan kenderaan beroda dua anda

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...