logo

Untuk diet yang sihat, pilihlah keju anda

S: Saya suka keju. Bagaimanakah saya boleh terus menikmatinya sambil saya berusaha untuk makan dengan lebih baik? Adakah terdapat keju yang lebih sihat daripada yang lain?

KEPADA: Saya juga peminat keju. Saya makan sedikit hampir setiap hari: feta atau keju biru untuk menghiasi salad, keju Swiss dalam telur dadar, atau seketul cheddar dengan epal sebagai snek yang sedang dijalankan. Saya mesti mengakui bahawa peruntukan saya semakin meningkat baru-baru ini apabila saya mempunyai peluang yang sukar untuk memilih daripada pelbagai keju yang dihidangkan pada suhu bilik pada bufet sarapan pagi di Munich.

Di manakah nasihat mengenai keju sekarang bahawa panduan pemakanan tentang lemak lebih tertumpu pada kualiti vs kuantiti? Adakah keju telah berkurangan daripada senarai verboten? Inilah nasihat sains dan pemakanan semasa.

Fakta keju dahulu

Beribu-ribu jenis keju berlimpah. Kegemaran orang Amerika ialah mozzarella, cheddar, keju Amerika yang diproses, Colby, Monterey dan Parmesan. Semua keju adalah gabungan empat bahan utama: susu, garam, kultur pemula dan rennet, enzim yang membantu mengubah campuran ramuan menjadi pepejal.

Menurut Perkhidmatan Penyelidikan Ekonomi Jabatan Pertanian A.S., Orang Amerika makan 35 paun keju per kapita pada 2015 (tidak termasuk keju kotej), kira-kira satu auns setengah keju setiap hari.

1daripada 30 Tutup Automain Skrin Penuh
Langkau Iklan × 30 resipi lazat yang diluluskan oleh pakar kesihatan Lihat FotoPakar Diet Ellie Krieger, pengasas bersama Nourish Schools Casey Seidenberg dan pakar pendidikan kesihatan bertauliah Elaine Gordon menawarkan pilihan untuk segala-galanya daripada sarapan hingga pencuci mulut.Kapsyen Pakar Diet Ellie Krieger, pengasas bersama Nourish Schools Casey Seidenberg dan pakar pendidikan kesihatan bertauliah Elaine Gordon menawarkan pilihan untuk hidangan dari sarapan pagi hingga pencuci mulut. Di sini, pear rebus bertemu dengan toddy panas kerana buahnya direbus dalam teh Earl Grey manis manis madu yang dibumbui dengan brendi. Cecair itu dikurangkan kepada sirap yang lazat, untuk pencuci mulut yang elegan dan berperisa kompleks. Dapatkan resipi di sini. Deb Lindsey/Untuk DNS SOTunggu 1 saat untuk meneruskan.

Kebanyakan keju di pasar raya dan restoran adalah keju penuh lemak (juga dipanggil lemak biasa), bermakna ia dibuat dengan susu penuh yang mengandungi 4 peratus lemak susu. Walaupun anda akan menemui keju kurang lemak atau separuh skim, dibuat dengan susu 2 peratus dan keju tanpa lemak, dibuat dengan susu tanpa lemak, di pasar raya, pilihan rendah lemak ini menambah sehingga kurang daripada 10 peratus pasaran, menurut wakil Majlis Tenusu Kebangsaan.

Aset dan liabiliti pemakanan

Dalam lajur aset, keju adalah sumber protein yang baik dan mengandungi nutrien penting, termasuk kalsium dan kalium. (Keju boleh menjadi sumber vitamin D yang baik hanya jika ia dibuat dengan susu diperkaya vitamin D, yang biasanya tidak.) Satu hidangan (1 1/2 auns) keju asli pejal mengandungi kira-kira 300 miligram kalsium, jumlah dalam lapan auns susu berasaskan tenusu.

Liabiliti: Keju ialah sumber kalori yang tertumpu, hasil sampingan daripada kandungan lemaknya. Dan, sama ada anda menggigit, memasak atau menggoreng (fikirkan kaserol, sos, piza dan sandwic), keju menyumbang sepotong lemak tepu yang cukup besar kepada jumlah kolektif kami. Kiraan natrium dalam keju juga masuk dalam lajur liabiliti.

Sains yang muncul

Tanggapan bahawa semua lemak tepu dicipta sama dan oleh itu sama-sama merosakkan kesihatan kardiometabolik kita sedang dicabar. Kesihatan kardiometabolik ialah ukuran risiko anda untuk prediabetes atau diabetes Jenis 2 dan penyakit jantung. Ia terdiri daripada satu set ukuran termasuk berat badan, kolesterol darah (lipid), tekanan darah dan kawalan glukosa. Dariush Mozaffarian, pakar kardiologi yang merupakan dekan Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy di Boston, menjangkakan bahawa makanan tenusu penuh lemak mungkin kurang merosakkan kesihatan kardiometabolik kita kerana sekurang-kurangnya tiga sebab: Jenis dan profil lemak dalam tenusu makanan berbeza daripada yang terdapat dalam daging merah; lemak susu dalam makanan tenusu berlaku sebagai globul yang diemulsikan dalam susu, yang berbeza daripada lemak tepu dalam makanan lain; dan keju ditapai, menambahkan dos bakteria baik ke dalam usus.

[ Prediabetes tidak semestinya 'mesej hari kiamat': Perkara yang anda perlu tahu dan lakukan ]

Sesetengah (dan semakin berkembang) bukti menunjukkan kemungkinan manfaat lemak biasa berbanding makanan tenusu rendah lemak, tetapi yang lebih penting ialah jenis makanan tenusu, dengan yogurt dan keju kelihatan sangat bermanfaat, kata Mozaffarian dalam e-mel. Tetapi, tambahnya, sains masih belum cukup konklusif untuk mengesyorkan bahawa orang ramai mengambil hanya makanan tenusu berlemak biasa. Dia menyeru lebih banyak penyelidikan dalam bidang ini, memandangkan peranan besar makanan tenusu dalam diet A.S.

tempat terbaik untuk menjual barang kemas

Marian Neuhouser, ahli epidemiologi pemakanan dan ahli fakulti kanan di Pusat Penyelidikan Kanser Fred Hutchinson di Seattle, bersetuju tentang keadaan sains mengenai subjek ini. Ya, keju ialah makanan berbudaya kerana ia berubah daripada susu, cecair, kepada pepejal, dan banyak keju juga menggunakan budaya bakteria yang dianggap sebagai penapaian, tetapi apa-apa faedah kesihatan ini masih belum diketahui, dia menulis dalam sebuah emel.

Tiada bukti yang mencukupi untuk mencadangkan profil asid lemak dalam keju kurang merosakkan kesihatan kardiometabolik kita berbanding profil asid lemak dalam daging merah, tambahnya.

Tetapkan had pada hidangan

Kiraan kalori, dan kebanyakan keju mengandungi kalori yang tinggi. The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 teruskan menekankan mengehadkan lemak tepu. Garis panduan mengesyorkan bahawa orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih daripada 8 tahun mengambil tiga hidangan bersamaan tenusu setiap hari. Mengikut Laporan Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan 2015 , kurang daripada 20 peratus penduduk A.S. memenuhi matlamat ini.

Setara keju tenusu ialah satu auns setengah keju asli, dua auns keju diproses atau dua cawan keju kotej (sebahagian besar!). Garis panduan mencadangkan memilih pilihan bebas lemak dan rendah lemak (1 peratus). Mozaffarian bersetuju dengan jumlah hidangan makanan tenusu yang disyorkan, tetapi dia menggalakkan orang ramai memilih makanan tenusu dengan jumlah lemak yang mereka suka.

Strategi untuk mengelakkan makan berlebihan

Makanan yang digigit atau di topping:

●Beli jenis rendah lemak, bahagian skim yang menggembirakan selera anda.

●Makan keju pada suhu bilik untuk rasa yang lebih sedap. (Biarkan 30 minit untuk memanaskan badan.)

●Gandingkan keju dengan buah-buahan segar atau kering, jem, sayur-sayuran mentah atau roti atau keropok bijirin penuh.

●Pilih keju sebagai snek mudah alih dan tidak mudah rosak. Sebilangan keju kini dibungkus dalam hidangan tunggal yang mudah dibawa.

●Taburkan keju pada salad daripada menghidangkannya dalam ketulan. Cuba keju biru, feta atau kambing yang berperisa.

●Gunakan keju yang dicincang atau parut untuk makanan teratas. (Cincang atau parut sendiri; ia lebih murah.)

diet berasaskan tumbuhan keseluruhan

Memasak atau membakar:

●Pilih keju yang tajam atau lebih tajam untuk mengurangkan kuantiti yang diperlukan dalam resipi. Sedikit keju berperisa sangat berguna!

●Pilih ricotta atau keju kotej rendah lemak atau bebas lemak dalam resipi.

●Gunakan keju yang dikurangkan lemak atau separuh skim. Carik atau parut untuk merebak lagi.

nama keju Hidangan* Kalori Lemak (g) Lemak tepu (g) Protein (g) Natrium (g)
Mozzarella (lemak penuh) 1.5 auns 128 10 6 9 267
Mozzarella (separa skim) 1.5 auns 108 7 4 10 263
Cheddar
(penuh lemak)
1.5 auns 172 14 8 10 278
Cheddar (kurang lemak) 1.5 auns 120 9 5 sebelas 330
Colby
(penuh lemak)
1.5 auns 168 14 9 10 257
Swiss / Jarlsberg (separa skim) 1.5 auns 150 sebelas 7.5 12 270
Parmesan (lemak penuh) 1.5 auns 167 sebelas 7 lima belas 585
Brie (penuh lemak) 1.5 auns 142 12 7 9 267
Feta (lemak penuh) 1.5 auns 112 9 6 6 390
Diproses Amerika (penuh lemak) 2 auns 208 17 10 10 947
Diproses Amerika (tanpa lemak) 2 auns 84 0 0 13 866
Keju kotej
(penuh lemak)
1 cawan 220 10 4 25 819
Keju kotej (rendah lemak 2 peratus) 1 cawan 183 7 3 24 696

*Jumlah bersamaan dengan satu hidangan tenusu berdasarkan Garis Panduan Pemakanan A.S., kecuali keju kotej, yang menggunakan jumlah hidangan biasa.

Sumber: Berdasarkan data dari Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA

POS WASHINGTON