logo

Tidur yang baik bermakna lebih daripada mendapat cukup jam. Jadual yang konsisten juga penting.

(iStock)

OlehPam Moore 30 April 2021 jam 8:00 pagi EDT OlehPam Moore 30 April 2021 jam 8:00 pagi EDT

Ini adalah soalan biasa daripada pembekal penjagaan kesihatan anda: Adakah anda mendapat cukup tidur? Kajian telah menunjukkan bahawa tidur yang mencukupi, antara tujuh dan sembilan jam untuk orang dewasa, boleh meningkatkan kognisi, mood dan fungsi imun. Tetapi penyelidikan baru mendedahkan bahawa bukan hanya jam tidur yang dikira dalam manfaat kesihatan mental. Ia sama ada tidur itu berlaku pada jadual yang tetap atau tidak teratur.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Perubatan Digital NPJ belajar diterbitkan pada bulan Februari melihat tabiat tidur lebih daripada 2,000 penduduk perubatan tahun pertama. Para penyelidik mendapati bahawa kebolehubahan dalam tabiat tidur mempengaruhi mood dan kemurungan mereka dengan ketara - tidak kira berapa jam mereka tidur.

Yu Fang , pengarang kajian utama dan penyelidik di Institut Neurosains Universiti Michigan, meringkaskan penemuan dalam e-mel: Menjaga jadual tidur tetap adalah sama pentingnya dengan, jika tidak lebih penting daripada, mempunyai masa tidur yang cukup untuk kesihatan mental seseorang.

berapa lama agas hidup
Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Walaupun sebilangan kecil daripada kami bekerja pada waktu yang panjang dan tidak dapat diramalkan seperti pelatih perubatan, penemuan kajian itu masih relevan, kata pakar, terutamanya semasa wabak coronavirus, yang tidak baik terhadap kesihatan mental atau jadual tidur kami. Mengikut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit , kelaziman gangguan kemurungan pada Jun tahun lalu ialah 24.3 peratus, kira-kira empat kali lebih tinggi daripada tahun sebelumnya. Sementara itu, ramai pekerja di rumah bekerja pada waktu malam, dan ramai rakyat Amerika mengalami koronasomnia akibat tekanan kronik.

Pandemik merosakkan tidur kita. Pakar berkata 'coronasomnia' boleh menjejaskan kesihatan awam.

Suzie Bertisch , doktor bersekutu dan pengarah klinikal perubatan tidur tingkah laku di Brigham dan Hospital Wanita, memanggil kajian Michigan sebagai batu loncatan untuk membincangkan sains baru muncul yang menyokong kepentingan jadual tidur yang konsisten. Penyelidikan terkini lain, termasuk a Kajian Psikiatri Lancet 2018 , dan 2017 dan 2015 kajian dalam jurnal Tidur , telah mendapati bahawa mengganggu irama sirkadian berkaitan dengan isu kesihatan mental dan kemurungan mempunyai perkaitan yang lebih kuat dengan tidur yang terganggu berbanding dengan kekurangan tidur

Kepentingan tidur yang baik

mengikut Seth Davis , jurulatih tidur dewasa yang berpangkalan di Denver, tidur adalah penting untuk kesejahteraan fizikal dan mental kita. Semasa kita berada di alam mimpi, otak kita sedang memproses maklumat baharu yang telah kita pelajari pada hari itu, mengaktifkan sistem imun kita dan menghasilkan hormon pertumbuhan untuk membantu badan kita membaiki dan pulih.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Jika anda mendapat tidur yang nyenyak, anda sepatutnya boleh tertidur dalam masa kira-kira 20 minit, dan cukup banyak tidur sepanjang malam, kata Kelly Murray , jurulatih tidur dewasa yang berpangkalan di Chicago. Anda juga harus berasa segar apabila anda bangun dan mengekalkan tenaga yang stabil sepanjang hari.

Apabila tidur anda menderita, mood anda juga, kata Davis. Situasi yang biasanya menjengkelkan boleh berasa malapetaka kerana kesabaran anda menyejat lebih cepat daripada biasa. Anda mungkin berasa lebih murung dan emosi, katanya.

Keletihan mempengaruhi mood kita kerana biologi kita, menurut Murray.Sungguh tidak wajar bagi manusia untuk tidak cukup tidur.Dia berkata apabila kita kurang tidur, badan kita bertindak balas seolah-olah kita berada dalam bahaya dan mengaktifkan sistem fight-or-flight, yang menjelaskan sebab kita cenderung untuk bertindak balas secara berlebihan.Ini selaras dengan penyelidikan menunjukkan hubungan antara kortisol yang tinggi, hormon tekanan, dan kurang tidur.

Irama sirkadian dan tidur

Walaupun kuantiti tidur penting, Bertisch berkata, masa tidur adalah kritikal. Dan masa tidur bergantung pada irama sirkadian kita. Kitaran sirkadian 24 jam menentukan masa turun naik hormon dan variasi dalam kewaspadaan dan suhu badan yang menyediakan badan anda untuk terjaga atau tidur.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Apabila anda bangun, pendedahan cahaya mencetuskan pembebasan kortisol, hormon amaran, kata Murray. Semakin hari, tahap kortisol anda berkurangan. Sementara itu, badan anda mengeluarkan melatonin (hormon tidur), kira-kira 12 hingga 14 jam selepas lonjakan kortisol awal itu.

Ia bukan hanya wabak. Bulan mungkin mengganggu tidur anda juga.

Kerana irama sirkadian, anda tidak boleh tidur atas permintaan, kata Bertisch. Jadi, jika anda memerlukan lapan jam tidur dan anda biasanya tidur pada pukul 11 ​​malam, anda akan bangun sekitar pukul 7. Tetapi katakan suatu hari anda perlu bangun pada pukul 5 pagi untuk membuat mesyuarat awal. Anda mungkin tidak akan dapat tidur dua jam lebih awal daripada biasa pada malam sebelumnya, kerana badan anda tidak akan bersedia untuk tidur; oleh itu, anda tidak akan mendapat lapan jam seperti biasa anda.

Sama seperti kita pada umumnya tidak boleh tidur atas permintaan, kita bergelut untuk bangun sebelum irama sirkadian menyediakan badan kita untuk berbuat demikian. Menurut pakar perubatan Brian Gotkin , pakar paru-paru dan tidur di Memorial Regional Hospital di Hollywood, Fla., peningkatan suhu badan dan tahap kortisol memberi isyarat kepada badan anda untuk bangun; proses ini boleh dibantu dengan pendedahan cahaya. Kemudian semakin lama anda terjaga, semakin mengantuk anda.

Mengganggu kitaran

Jika anda berjaga lewat untuk bekerja atau bersosial dan hanya tidur lebih lama keesokan harinya untuk mendapatkan lapan jam anda, anda mungkin fikir itu tidak mengapa. Tetapi pada bila-bila masa anda mengganggu jadual semula jadi anda, Gotkin berkata, anda cuba melakukan sesuatu yang badan anda tidak mahu lakukan. Orang yang tidur pada hujung minggu sering berasa tidak selesa apabila mereka mesti bangun lebih awal pada hari Isnin. Murray berkata jet lag sosial ini berlaku kerana paras kortisol dan melatonin anda tidak selari dengan jadual hujung minggu anda.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Mekanisme khusus di mana masa tidur mempengaruhi kesihatan mental keseluruhan masih belum difahami sepenuhnya, kata Fang, penyelidik yang mengkaji penduduk perubatan. Tetapi hubungan antara jadual tidur yang tidak konsisten dan hasil kesihatan mental mungkin ada kaitan dengan kualiti tidur, katanya David T. Plante , pakar psikiatri dan pengarah perubatan Institut Wisconsin untuk Tidur dan Kesedaran di Universiti Wisconsin di Madison. Jika anda menukar masa apabila anda sedang tidur, anda benar-benar boleh menjejaskan kualiti tidur anda, katanya. Lama kelamaan, ia boleh memberi kesan hiliran pada kesejahteraan keseluruhan dan kesihatan mental anda juga.

Bagaimana untuk mengekalkan kitaran

Untuk mengekalkan jadual tidur yang konsisten, adalah penting untuk kekal selaras yang mungkin dengan irama sirkadian semula jadi anda. Berikut adalah petua.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menurut Davis, bangkit pada masa yang sama setiap hari (atau sedekat mungkin), termasuk pada hujung minggu, adalah salah satu sauh yang paling berkuasa untuk memastikan irama sirkadian kita berfungsi dengan kerap.Bertisch mencadangkan menggunakan penggera untuk memastikan masa bangun yang konsisten.

apa itu yogurt gaya perancis

Makan dan bersenam pada masa yang sama. Cuba makan dan bersenam pada masa yang lebih kurang sama setiap hari. Davis berkata ini amat penting jika jadual anda tidak membenarkan anda mendapat jumlah tidur yang mencukupi. Memastikan rutin anda yang lain konsisten menawarkan petunjuk untuk irama sirkadian anda untuk terus berada di landasan yang betul.

Juga, elakkan menaikkan kadar denyutan jantung anda dalam masa tiga jam dari waktu tidur yang anda inginkan. Menurut Murray, senaman menyebabkan lonjakan tahap kortisol anda dan suhu badan anda, yang kedua-duanya sepatutnya menurun untuk menyediakan badan anda untuk tidur.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Berpegang kepada rutin waktu tidur biasa. Walaupun anda tidak boleh tidur pada waktu yang sama setiap malam, adalah penting untuk menyediakan badan anda untuk berehat dengan cara yang sama setiap malam. Murray mencadangkan menetapkan penggera kira-kira 30 hingga 60 minit sebelum masa anda bercadang untuk tidur dan mengelakkan pendedahan cahaya dan rangsangan pada masa ini. Malapkan lampu, cabut plag dari tempat kerja dan elakkan skrin.

Yang berkata, jika anda tidak mempunyai masalah untuk tertidur selepas menonton tayangan semula Rakan, tidak ada sebab untuk berhenti melakukan ini, kata Davis. Beliau berkata kandungan itu sendiri, bukannya pendedahan cahaya biru, adalah ancaman terbesar kepada tidur yang lena. Dalam erti kata lain, jangan tatal doom sebelum tidur.

Pastikan tidur siang anda pendek. Tidur siang boleh menjadi agak rumit, kata Davis. Tidur siang yang lebih lama khususnya boleh mengganggu irama sirkadian anda dengan menolak waktu tidur anda lewat daripada biasa. Jika anda benar-benar memerlukan fade tengah hari, dia mencadangkan agar anda tidur siang sehingga 30 minit.

Waktu tidur siang ialah rehat kopi baharu. Inilah cara untuk memanfaatkannya sepenuhnya.

sebab tak boleh botox

Pergi ke luar rumah. Murray mencadangkan untuk meluangkan masa di luar (tanpa cermin mata hitam) seawal mungkin. Walaupun dua minit di luar rumah sebelum pukul 10 pagi akan membantu anda seronok, katanya; mata kita mempunyai neuron yang mengambil titik data dari cahaya matahari untuk memberi isyarat kepada otak kita untuk mengeluarkan kortisol. Walaupun sesetengah daripada kita boleh bertahan dengan cahaya dalaman, Bertisch berkata, yang lain memerlukan kecerahan cahaya semula jadi untuk meningkatkan mood dan kewaspadaan mereka.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Pergi ke luar rumah pada lewat petang boleh memberi kesan sebaliknya, kata Murray. Kualiti cahaya lewat hari yang berbeza (termasuk sudut di mana ia menyentuh mata anda dan nisbah warna cahaya yang berbeza) memberitahu badan anda bahawa petang semakin hampir dan meningkatkan melatonin pengeluaran.

Kami adalah haiwan yang hidup di planet yang berputar. Salah satu pemacu utama apabila kita tidur ialah irama sirkadian kita dan malam biologi kita, dan itu sebahagian besarnya ditentukan oleh cahaya matahari dan masa pendedahan cahaya, kata Bertisch. Cara terbaik untuk tidur sebenarnya adalah mempunyai rutin yang lebih baik.

Pam Moore ialah seorang penulis bebas berasaskan Boulder, pelari maraton, triatlet Ironman dan jurulatih peribadi. Dia juga hos podcast Real Fit. Lawati dia di pam-moore.com .

Kehidupan Anda di Rumah

Nasihat terbaik The Post untuk hidup semasa wabak.

Kesihatan & Kesejahteraan: Apa yang perlu diketahui sebelum pelantikan vaksin anda | Petua menangani kreatif | Perkara yang perlu dilakukan mengenai keletihan Zoom

Surat berita:

keibubapaan: Panduan untuk ibu bapa yang diberi vaksin dan kanak-kanak yang tidak divaksinasi | Menyediakan anak-anak untuk kepulangan | Kepenatan keputusan pandemik

Makanan: Makan Malam dalam Minit | Gunakan perpustakaan sebagai sumber yang berharga (dan percuma) untuk buku masakan, alatan dapur dan banyak lagi

Seni & Hiburan: Sepuluh rancangan TV dengan kelainan yang mencengangkan | Berikan duo folk rock ini selama 27 minit. Mereka akan memberi anda dunia muzik yang menyayat hati.

Rumah & Taman: Menyediakan ruang senaman di rumah | Bagaimana untuk membantu tumbuhan berkembang maju pada musim bunga | Penyelesaian untuk noda dan calar

Perjalanan: Vaksin dan perjalanan musim panas — perkara yang perlu diketahui oleh keluarga | Lakukan perjalanan semalaman dengan kenderaan beroda dua anda

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...