logo

Daripada ikan hingga bacon, penarafan protein haiwan mengikut urutan kesihatan

(iStock)

OlehJenna Birch 3 Julai 2019 OlehJenna Birch 3 Julai 2019Pembetulan

Versi awal cerita ini menggunakan istilah daging untuk merujuk kepada banyak jenis protein haiwan, termasuk ikan dan ayam. Kisah ini telah dikemas kini untuk membezakan antara daging dan sumber protein haiwan yang lain.

Sebagai pengguna biasa, anda mungkin mempunyai kesedaran yang tidak jelas tentang nilai pemakanan protein haiwan anda - ikan lebih baik daripada daging merah, contohnya. Isunya boleh menjadi rumit, kerana semua protein haiwan mempunyai kebaikan dan keburukan, penyelidikan boleh menghasilkan keputusan yang bercanggah, dan kajian boleh mengejutkan kita. Sebagai contoh, penyelidikan mencadangkan bahawa dari segi kolesterol sahaja, makan ayam daging putih adalah sama buruk untuk anda seperti makan daging lembu.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Namun begitu, terdapat hierarki nilai pemakanan yang dipersetujui secara umum mengenai protein haiwan dan perubahan kecil dalam diet anda mungkin mempunyai kesan yang lebih besar daripada yang anda sedari. Dalam kajian daripada populasi Denmark, penyelidik mendapati bahawa orang Denmark boleh memperoleh lebih daripada 7,000 tahun kehidupan sihat setiap tahun jika mereka makan kuantiti yang disyorkan (12 auns seminggu) ikan, sementara pada masa yang sama menggantikan daging merah dan diproses dalam diet mereka.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak ada satu saiz yang sesuai untuk semua diet atau daging yang lebih sihat, kata Janese Laster, pakar pemakanan doktor di Daerah. Juga penting? Terdapat perbezaan dalam amalan pertanian, jadi di seluruh Amerika Syarikat, setiap orang mendapat risiko dan faedah yang berbeza daripada daging. Mengingati perkara itu, berikut adalah beberapa kesimpulan yang boleh dibuat tentang pelbagai kategori protein haiwan, bermula dengan kebaikan.

Potongan di atas: Ikan dan ayam

Ayam dan ikan dianggap sebagai protein haiwan terbaik yang anda boleh memuatkan diet anda, kata Laster. Ikan dipuji kerana asid lemak omega-3, yang boleh melindungi daripada penyakit kardiovaskular. Ikan juga kaya dengan vitamin D, selenium dan protein. Diet yang sihat akan memerlukan kepelbagaian besar penggunaan ikan, bukannya ikan yang sama setiap hari, bersama-sama dengan ikan yang ditangkap secara liar dan bukannya diternak, kata Laster. Oleh kerana terdapat beberapa risiko tertelan merkuri, bifenil poliklorin, mikroplastik akibat bekalan air tercemar kami, cuba elakkan spesies seperti ikan todak atau ikan tenggiri dan pilih ikan kod atau salmon.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Ayam, seperti ayam dan ayam belanda, juga merupakan sumber protein yang hebat, rendah kalori dan lemak tepu. Keri Gans, pakar diet berdaftar dan pengarang Diet Perubahan Kecil, digunakan untuk mengesyorkan daging ringan berbanding gelap, tetapi perbezaan lemak sebenarnya agak minimum. Makan apa yang anda nikmati adalah nasihat barunya. Yang berkata, daging dada biasanya lebih kurus daripada paha, dan anda harus sentiasa melihat cara penyediaannya. Sayap ayam yang dimuatkan dalam sos adalah bukan pilihan terbaik. Gans mengesyorkan membakar dan memanggang, dan potongan ayam tanpa kulit dan tanpa tulang untuk memastikan setiap hidangan yang paling sihat.

Ia bergaya untuk mengejek makanan yang diproses. Kini terdapat penyelidikan untuk menyokong sikap itu.

Anda mungkin memerlukan ikan dan ayam walaupun kurang daripada yang anda fikirkan. ( Penyelidikan daripada American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan daging putih pun boleh meningkatkan kolesterol.) Walaupun Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan dua hingga tiga hidangan ikan seminggu dan lapan hingga sembilan hidangan protein super tanpa lemak, Laster berkata mengambil hanya dua hingga empat hidangan ikan sebulan dan dua hingga empat hidangan sebulan ayam boleh memberi manfaat, menurut penyelidikan . Terdapat data untuk dicadangkan kuantiti daging yang sangat rendah secara umum untuk kehidupan yang lebih sihat tanpa penyakit, sekitar dua hingga empat hidangan sebulan, kata Laster. Tetapi jika ayam dimakan, ia harus menjadi amalan penternakan terbaik, dengan julat bebas, tiada antibiotik atau hormon, dan ternakan diberikan makanan yang betul, bersama-sama dengan amalan penyembelihan yang tidak tercemar.

Kurang lebih: Daging merah

Kebanyakan pemakan daging menyukai hamburger atau stik yang berair - tetapi itu sepatutnya lebih banyak dalam zon indulgensi, daripada dalam kategori makanan ruji. Kebaikan kepada daging merah - termasuk daging lembu, daging babi, kambing, daging lembu, daging rusa dan itik - terdapat dalam mineralnya. Daging merah boleh menjadi sumber zat besi yang hebat dan juga membungkus vitamin B12, zink dan protein, yang kesemuanya adalah nutrien penting, kata Amy Patton, pakar diet berdaftar di Pusat Perubatan Wexner Ohio State University.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Keburukan, bagaimanapun, adalah ketara. Mengikut Institut Penyelidikan Kanser Amerika , pengambilan daging merah mungkin boleh menggalakkan kanser tertentu seperti kanser kolorektal, kata Patton. Memasak daging merah pada suhu tinggi juga boleh meningkatkan risiko kanser, dan daging merah cenderung lebih tinggi dalam lemak tepu daripada sumber protein lain. The lemak tepu boleh, seterusnya, meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular.

Apakah yang mungkin anda harus elakkan sama sekali, atau sekurang-kurangnya hanya makan pada kesempatan yang jarang berlaku? Daging yang diproses. Pada asasnya, ini adalah mana-mana daging yang telah diawet atau ditambah bahan kimia, seperti bacon, bologna, pepperoni, dendeng lembu, hot dog, sosej dan daging deli, kata Laster. Terdapat cara lain untuk membetulkan protein anda — tanpa semua keburukan . (Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengklasifikasikan daging yang diproses sebagai karsinogenik kepada manusia .)

Apabila bercakap tentang kesihatan keseluruhan, lemak tepu harus dihadkan sebanyak mungkin. Kambing biasanya mempunyai lebih banyak lemak tepu - yang boleh meningkatkan tahap kolesterol jahat anda, meletakkan anda pada risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi - berbanding daging lembu atau daging babi. T-bones, rib-eye dan stik jalur New York cenderung menjadi bentuk daging lembu yang lebih gemuk jika dibandingkan dengan daging bulat, sirloin atau flank steak. Daging babi biasanya paling rendah kalori dan lemak tepu jika dibandingkan dengan daging merah yang lain - selagi ia tidak diproses menjadi bacon atau ham yang diawet.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Mengikut Dana Penyelidikan Kanser Dunia , anda tidak boleh makan lebih daripada 12 hingga 18 auns daging merah setiap minggu, atau kira-kira tiga hidangan - tetapi sesetengah pakar mencadangkan lebih sedikit adalah lebih. Banyak ujian telah menunjukkan penurunan perkembangan atau pembalikan penyakit kronik, kanser, obesiti dan sindrom metabolik, termasuk diabetes, hipertensi dan kolesterol tinggi, apabila anda mengelakkan daging merah yang diproses dan sangat mengehadkan penggunaan daging merah, kata Laster. Satu kajian baru-baru ini diterbitkan dalam BMJ menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan daging merah membawa kepada risiko kematian yang lebih tinggi.

Jika anda memilih untuk mengambil daging merah, pastikan ia bijak. Pilih potongan yang lebih kurus, dan gunakan kaedah memasak yang lebih sihat, seperti membakar atau memanggang daripada menggoreng atau memanggang, kata Patton. Gans memberitahu pelanggannya bahawa potongan bulat atau pinggang selalunya lebih kurus — fikir daging babi tenderloin, loin chop — apabila memesan menu atau memilih di kedai.

Protein lain

Menggantikan walaupun satu hidangan daging merah atau daging merah yang diproses setiap hari dengan ayam, ikan atau kekacang dengan ketara mengurangkan risiko sindrom metabolik, kata Laster. Dan jangan lupa sumber protein bukan daging itu. Selain kekacang, kacang, biji, tauhu, susu badam, quinoa dan chia boleh menjadi sebahagian daripada rejimen pemakanan yang sihat.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Jika anda memikirkan cara langkah demi langkah untuk memperbaiki diet anda, Laster mengesyorkan mengurangkan daging merah , dan kemudian mengehadkan produk haiwan kepada beberapa kali sebulan, dan bukannya dalam diet biasa Amerika beberapa kali sehari. Terdapat beberapa kajian yang telah keluar untuk menunjukkan apa itu orang Amerika bukan makan setiap hari - seperti kacang, bijirin, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan - yang mungkin menyumbang beberapa kesan [tidak sihat] yang kita lihat dalam kajian, kata Laster.

Apabila ia berkaitan dengan daging dalam diet anda, pelarasan kecil boleh meraih ganjaran yang besar, kata Laster. Perubahan tambahan ini akan membantu dengan penurunan berat badan , memperbaiki kencing manis, tekanan darah tinggi dan kolesterol, dan mungkin membantu anda berhenti mengambil ubat.

Sihat ke kurang sihat

Jenna Birch bercakap dengan pakar untuk menawarkan panduan umum tentang protein haiwan dan potongan daging yang terbaik untuk anda. Inilah yang mereka katakan.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan
Jenis protein haiwan Butiran
Ikan/makanan laut/kerang Salmon Alaskan liar, tiram dan sardin paling tinggi dalam lemak sihat; ikan putih seperti ikan tongkol atau menggelepar cenderung lebih kurus.
Turki Daging putih mempunyai sedikit kurang lemak tepu daripada gelap. Turki agak setanding dengan ayam dalam nutrien, tetapi kedua-dua daging gelap dan putihnya sedikit lebih kurus.
ayam Daging putih mempunyai sedikit kurang lemak tepu daripada gelap; payudara tanpa kulit dan tanpa tulang adalah paling kurus.
Bison Sangat kurus, lebih rendah lemak daripada daging merah lain.
daging babi Cari potongan pinggang seperti tenderloin atau pinggang atas, yang biasanya lebih kurus.
Daging lembu Bulat atau sirloin adalah potongan yang lebih kurus; stik flank biasanya agak kurus; Tulang-T, tulang rusuk, stik jalur New York lebih tinggi dalam lemak tepu.
kambing Potongan pinggang, batang dan kaki adalah paling kurus; sesetengah potongan kambing mempunyai kalori lebih tinggi sedikit daripada daging lembu, tetapi anda biasanya boleh memotong lemak dari tepi untuk menjadikannya lebih kurus.
Daging yang diproses Bacon, hot dog dan sosej semuanya tinggi lemak tepu dan selalunya dibuat dengan bahan kimia yang dianggap karsinogenik kepada manusia.

POS WASHINGTON

Gali lebih dalam: Kesejahteraan + Pemasaran

Ingin meneroka bagaimana konsep kesejahteraan telah dipasarkan ke dalam gaya hidup? Lihat senarai cerita pilihan kami di bawah.

Bijak dalam sains kecergasan

Mantra 10,000 langkah sehari tidak berasaskan sains. Ia lahir daripada kempen pemasaran untuk alat pengukur langkah yang dicipta pada tahun 1965 oleh seorang profesor sains kesihatan Jepun.

Membongkar mitos senaman dan penurunan berat badan

Banyak jurulatih dan jenama senaman mempromosikan mitos senaman yang memesongkan cara orang berfikir tentang pengambilan kalori dan senaman.

Konteks penting: Apakah yang membentuk idea kita tentang makanan 'sihat'?

mengisi celah di lantai kayu

Hierarki pemakanan protein haiwan yang terbaik untuk kita tidak selalunya merangkumi perbezaan dalam cara ia dibesarkan, ditangkap atau diproses.

Cerita bersambung di bawah iklan

Perkara Konteks: Memahami pengurusan kesakitan di A.S.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia sedang mengkaji akupunktur sebagai rawatan pengurusan kesakitan alternatif yang boleh membantu mencegah penyalahgunaan opioid.

Lagi daripada Lifestyle :

Betapa pesta menonton adalah berbahaya kepada kesihatan anda

Zon kadar jantung yang membakar lemak adalah mitos: Bagaimana senaman dan penurunan berat badan benar-benar berkesan

Pemotongan karbohidrat boleh menyebabkan kematian pramatang, jika anda menggantikannya dengan perkara yang salah

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...