logo

Bolehkah anda melangkau senaman anda jika anda membina lebih banyak aktiviti dalam hari anda?

(Ilustrasi oleh Christy Lundy)

OlehDaphne Miller 30 April 2019 OlehDaphne Miller 30 April 2019

Semasa menulis perenggan ini, saya berdiri dan duduk semula lima kali, memusingkan sekumpulan di kerusi saya, berjalan ke dapur untuk membancuh teh, menggosok anjing saya, mengemas katil saya dan melakukan sekurang-kurangnya enam kaki bersilang kaki dengan saya. kaki terangkat 12 inci dari lantai. Bagi pemerhati biasa, ini mungkin kelihatan seperti kes penangguhan yang teruk, tetapi semuanya penting untuk meningkatkan termogenesis aktiviti bukan senaman saya, atau NEAT, yang pada asasnya adalah tenaga yang saya bakar apabila saya tidak tidur, makan, berehat atau sengaja. bersenam.

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Saya mula berminat dengan aktiviti fizikal tanpa senaman (yang kadangkala saya rujuk sebagai usaha hidup seharian) selepas menyedari bahawa kebanyakan pesakit saya tidak memenuhi saranan Persatuan Jantung Amerika untuk 150 minit senaman mengepam jantung ditambah dua sesi senaman menguatkan otot setiap minggu. Ada yang memberitahu saya bahawa mereka tidak mempunyai masa, tetapi yang lain hanya benci bersenam, dan berpeluh tidak memberi mereka ganjaran. Saya sering mendengar perkara ini sehingga saya mula tertanya-tanya sama ada terdapat cara alternatif untuk memperoleh manfaat kesihatan yang biasanya dikaitkan dengan garis panduan AHA — faedah yang merangkumi risiko kanser yang lebih rendah, penyakit jantung koronari, kemurungan dan ketidakupayaan fizikal.

Ternyata ada.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Dengan kemunculan peranti boleh pakai yang memungkinkan untuk mengukur perbelanjaan tenaga dengan tepat, dan bukannya hanya mengira langkah, penyelidik mendapati bahawa berpuluh-puluh aktiviti bukan bersenam boleh dimasukkan ke dalam rutin harian kita dan, bersama-sama, menggantikan tugas di gim atau jogging pagi.

kredit cukai kanak-kanak 2021 irs

Kami beralih daripada perkataan 'bersenam,' kata Barbara Brown, seorang penyelidik di Universiti Utah yang mengkaji aktiviti fizikal. Senaman ialah perkara yang anda lakukan di mana anda perlu memakai pakaian lucu, dan anda perlu pergi ke gim dan membeli keahlian, dan anda perlu berpeluh selama sejam. Sesetengah orang menyukainya, tetapi ramai yang tidak. Sebaliknya, Brown berkata, dia dan rakan sekerjanya bercakap tentang kehidupan aktif.

Selepas terjatuh yang menyakitkan, doktor dan pelari ini sedang mempelajari cara terbaik untuk jatuh

Ahli endokrinologi James Levine mencipta istilah NEAT semasa beliau menjadi pengarah inisiatif Penyelesaian Obesiti di klinik Mayo.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Sesiapa sahaja boleh mempunyai kehidupan yang KEMAS, katanya. Penyelidikan kami menunjukkan bahawa anda boleh mengambil dua orang dewasa dengan berat yang sama dan seorang boleh membakar 350 [kalori sehari] tambahan hanya dengan menyingkirkan peranti penjimat tenaga kerja dan bergerak lebih banyak sepanjang hari.

(Sebagai rujukan, orang seberat 155 paun yang menghabiskan 30 minit di atas mesin tangga akan terbakar 223 kalori .)

Brown bersetuju. Terdapat sedikit aktiviti kecil yang anda boleh terakru sepanjang hari dan anda tidak perlu menukar pakaian anda.

pembersih terbaik untuk tab gentian kaca

Jadi apakah perkara-perkara kecil ini?

Pertama sekali, elakkan kerusi di tempat kerja, kata I-Min Lee, seorang profesor epidemiologi dan penyelidik aktiviti fizikal di Harvard. Kami mempunyai 16 jam pada hari terjaga. Jika anda duduk kurang dalam 16 jam itu, maka anda mesti melakukan lebih banyak perkara lain.

Cerita bersambung di bawah iklan

Sesungguhnya, pekerja Amerika membelanjakan, secara purata, lebih daripada 40 peratus waktu berjaga kami di atas kerusi, menjadikan ini adalah tempat yang jelas untuk menambah perbelanjaan tenaga bukan bersenam.

Iklan

Idea asas, menurut Brown, Levine dan Lee, adalah untuk bertindak seperti kanak-kanak yang sentiasa bergerak di gred dua yang membuat guru gila: Membaling bola, laju semasa di telefon, naik tangga, goyang bola ketangkasan, lakukan secara rawak pergerakan di bawah meja seperti melangkah atau berpusing, jadualkan mesyuarat berjalan kaki, dan berselang-seli antara duduk dan berdiri. (Walaupun bersemangat untuk meja berdiri, ternyata berdiri tidak jauh lebih baik daripada duduk, tetapi peralihan antara keduanya boleh meningkatkan pengeluaran tenaga.)

Jika anda suka nombor dan ingin mendapatkan idea tentang berapa banyak kalori yang dibakar seminit dengan aktiviti NEAT pilihan anda, anda boleh merujuk Kompendium Aktiviti Fizikal . Rujukan ini melaporkan perbelanjaan tenaga dalam METS — atau setara metabolik — tetapi boleh ditukar kepada kalori seminit dengan mendarab METS x 3.5 x berat badan dalam kilogram kemudian membahagikan dengan 200.

Cerita bersambung di bawah iklan

Mengikut kompendium, jika saya bersiar-siar di pejabat, saya menghabiskan lebih daripada 3 kalori seminit. Walaupun ini mungkin kedengaran remeh, saya menyedari bahawa jika saya berjalan setiap kali saya menggunakan telefon, ini menambah kepada senaman yang sebenar. Mendaki tangga membakar sehingga 7 kalori seminit.

Iklan

Perjalanan ulang-alik anda ke tempat kerja ialah cara lain untuk mendapatkan kredit NEAT. Brown baru-baru ini menggunakan pecutan meter untuk mengkaji bagaimana pengenalan sistem rel ringan mempengaruhi orang yang tinggal di kawasan berpendapatan bercampur di Salt Lake City. Dia mendapati bahawa orang yang tinggal lebih dekat dengan rel lebih cenderung untuk menggunakannya, dan mereka yang menggunakan rel lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan aktiviti fizikal.

Hakikat bahawa orang dalam kajian itu tidak meningkatkan aktiviti mereka pada hari mereka tidak bekerja menunjukkan bahawa hanya menukar corak ulang-alik boleh meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Cerita bersambung di bawah iklan

Sudah tentu, ini tidak terpakai kepada anda jika anda mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal. Hari-hari saya berada di klinik, Fitbit saya merekodkan sejauh empat batu yang menakjubkan hanya dari perjalanan saya dari bilik ke bilik dan bergerak di sekeliling meja peperiksaan. Dan beberapa pesakit saya yang paling cergas adalah pembawa surat, pelayan wanita dan guru prasekolah, profesion yang memerlukan gerakan hampir malar. (Sepatutnya dikatakan bahawa teknologi telah menjadikan perkara begitu mudah sehinggakan profesion yang secara tradisinya dianggap sebagai tenaga yang tinggi, seperti bertani dan kerja pantai, kini dikaitkan dengan masa duduk yang berpanjangan di belakang kawalan kenderaan.)

Iklan

Bagi mereka yang menganggur, kurang bekerja, bersara dan sesiapa sahaja yang mempunyai tenaga yang tidak digunakan selepas hari kerja mereka, penyelenggaraan rumah boleh menjadi satu bentuk NEAT yang sangat baik. Lagipun, jika senaman terasa seperti tugas, mungkin lebih baik untuk melakukan tugas yang sebenar dan mempunyai sesuatu selain daripada glutes yang lengkap untuk menunjukkannya. Membawa barangan runcit ke tingkat atas, membasuh pakaian, memetik buah, menyodok, bertukang, menyusun semula perabot dan menyental lantai menyerlah sebagai pembakar tenaga yang cemerlang. Saya baru-baru ini menukar pengisar kopi elektrik saya dengan pengisar tangan dan, walaupun saya tidak dapat mencari aktiviti ini dalam ringkasan, saya pasti ia akan menyaingi mana-mana senaman berat selama lima minit.

Mengemas katil anda adalah sesuatu yang mengejutkan. Ia menggunakan tenaga sebanyak berjalan, kata Todd Manini, seorang penyelidik di Institut Penuaan di Universiti Florida yang menjalankan kajian CHORES, satu usaha untuk memahami keperluan metabolik pelbagai tugas, terutama untuk warga tua. Sediakan empat hingga lima katil pada hari anda dan anda mempunyai 20 minit bersenam.

Cerita bersambung di bawah iklan

Manini telah mendapati bahawa aktiviti harian memerlukan lebih banyak tenaga seiring dengan peningkatan usia. Sebagai contoh, berjalan kaki singkat mungkin remeh untuk seorang yang berumur 20 tahun tetapi boleh menuntut secara metabolik untuk seorang yang berumur 90 tahun. Dia dan rakan sekerjanya berharap dapat menambahkan data khusus umur pada Kompendium Aktiviti Fizikal.

Iklan

Kompendium ini mempunyai keseluruhan bahagian khusus untuk aktiviti masa lapang seperti bermain dengan haiwan, menganyam dan ketawa. Satu kejutan ialah hubungan seks, yang berlangsung dengan sangat rendah, antara mandi dan bermain gitar. Sudah tentu, mudah untuk membayangkan bahawa memakai pecutan bertali pinggang mungkin melemahkan semangat dan tenaga subjek penyelidikan.

cara menggunakan alat urut perkusi

Semua penyelidik yang saya ajak bercakap bersetuju bahawa cara terbaik untuk mendorong orang ramai ke arah aktiviti bukan bersenam ialah mengubah persekitaran. Lagipun, kemahuan hanya membawa anda setakat ini. Saya berminat dengan perkara huluan yang boleh dilakukan yang secara halus mengubah tingkah laku kita tanpa perlu memikirkan banyak perkara, kata Brown. Contoh-contoh ini termasuk memasukkan transit awam, menjadikan ruang tangga dalam bangunan lebih mudah diakses daripada lif, memasang kaki lima dan mewujudkan taman baharu. Penyelidikan Brown menunjukkan bahawa mencantikkan halaman depan dan kawasan kejiranan mungkin merupakan salah satu perkara huluan yang paling berkuasa yang boleh dilakukan oleh komuniti untuk menggalakkan aktiviti tanpa bersenam dan meningkatkan kesihatan awam.

Cerita bersambung di bawah iklan

Tetapi ini adalah perubahan besar yang memerlukan sokongan daripada ahli politik, perancang bandar dan ahli komuniti, serta pembiayaan.

Iklan

Sementara itu, mari kita semua menjadi duta NEAT, kata Levine. Berikut ialah beberapa idea: Tampalkan papan tanda mesra di luar lif yang mengingatkan rakan sekerja bahawa sebenarnya ada tangga (sejujurnya saya lupa); alihkan tong sampah dari kerusi kita; hapuskan telefon bertali lama yang menambat kami ke meja kami; jadualkan mesyuarat berjalan kaki; dan mengadakan pesta tarian (bukan kek) untuk semua hari jadi pejabat dan mandi bayi. Walaupun ini mungkin kedengaran seperti terlalu banyak gangguan dan kekecohan, Levine dan pasukannya mendapati sebaliknya adalah benar: Persekitaran kerja yang aktif menggalakkan lebih produktiviti, kurang tekanan dan kurang ketidakhadiran.

Bercakap tentang produktiviti, saya akan mencuci pinggan mangkuk malam tadi dengan tangan. Menurut ringkasan, semua penyental itu akan membakar 30 lebih kalori dengan mudah daripada hanya memuatkan mesin basuh pinggan mangkuk.

adakah susu dikira sebagai air
Cerita bersambung di bawah iklan

Daphne Miller ialah seorang doktor keluarga dan pengarang Farmacology dan The Jungle Effect.

Iklan

Satu hari dalam kehidupan yang kemas

Ahli endokrinologi James Levine mencipta istilah Non-Exercise Activity Thermogenesis (atau NEAT) untuk merujuk kepada tenaga yang dibakar semasa tidak melakukan senaman tradisional. Carta ini, digabungkan dengan bantuannya, menunjukkan bahawa jika anda melakukan aktiviti ke dalam rutin harian anda, anda boleh membakar 529 kalori tambahan sehari. Untuk membakar jumlah kalori yang sama melalui senaman tradisional, seseorang seberat 155 paun perlu lakukan satu jam berbasikal pegun sederhana .

Aktiviti Minit yang dihabiskan dalam aktiviti Kalori yang dibelanjakan melebihi purata kadar rehat
Mengemas katil, menyediakan sarapan pagi, berpakaian, dll. Empat lima 53
Berjalan pantas dari kereta bawah tanah ke pejabat 10 38
Mendaki empat anak tangga dengan pantas dan bukannya menaiki lif (A belajar menunjukkan bahawa jika anda boleh melakukan ini dalam masa kurang daripada 1 minit, anda mempunyai kapasiti jantung berfungsi yang baik.) 2 14
Bersiar-siar semasa bekerja — sama ada mundar-mandir semasa menggunakan telefon, mengadakan mesyuarat berjalan kaki atau berehat berjalan kaki setiap jam 30 79
Berjalan laju untuk mendapatkan makan tengahari dan balik 10 38
Mendaki empat anak tangga dengan pantas daripada menaiki lif 2 14
Bersiar-siar semasa bekerja — sama ada mundar-mandir semasa menggunakan telefon, mengadakan mesyuarat berjalan kaki atau berehat berjalan kaki setiap jam 30 79
Berjalan pantas ke kereta bawah tanah dari pejabat 10 38
Menyediakan makan malam dua puluh 12
Kerja-kerja ringan — membersihkan dapur, menyapu, membuang sampah dan mengitar semula, dsb. 30 35
Jalan-jalan petang 30 79
Selama dua jam menonton TV, berjalan semasa beberapa iklan atau antara rancangan. lima belas 40
Internet/membaca 30 10
JUMLAH - 529 kalori

Lagi daripada Lifestyle :

Zon kadar jantung yang membakar lemak adalah mitos: Bagaimana senaman dan penurunan berat badan benar-benar berkesan

Siapa yang memutuskan kita semua perlu mengambil 10,000 langkah sehari, bagaimanapun?

Pagi atau malam? Dengan makanan atau tanpa? Jawapan kepada soalan anda tentang pengambilan suplemen.

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...