logo

Bolehkah pernafasan hidung meningkatkan prestasi sukan?

(iStock)

OlehJae Berman 29 Januari 2019 OlehJae Berman 29 Januari 2019

Bayangkan diri anda bersenam: berlari, mendaki, menari, mengangkat berat — apa sahaja yang anda suka lakukan. Bayangkan diri anda menolak ke keamatan maksimum. Sekarang, tanya diri anda: Adakah anda bernafas keluar dari hidung atau mulut anda?

Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Jika anda seperti kebanyakan orang yang bersenam, anda bernafas melalui mulut anda, terutamanya apabila intensiti senaman semakin meningkat. Tetapi pakar belajar bahawa bernafas melalui mulut mungkin tidak cekap atau berkesan seperti bernafas melalui hidung.

Hidung dibina dengan tujuan tertentu: untuk menyokong sistem pernafasan kita (tujuan utama mulut, sebaliknya, adalah untuk memulakan proses pencernaan). Lubang hidung, rambut dan laluan hidung direka untuk membantu menapis alergen dan badan asing daripada memasuki paru-paru. Hidung juga menambah kelembapan dan kehangatan pada udara yang disedut untuk kemasukan yang lebih lancar ke paru-paru.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Pernafasan hidung, berbanding pernafasan mulut, mempunyai satu lagi kelebihan penting, terutamanya untuk senaman yang berkesan dan cekap: Ia boleh membenarkan lebih banyak oksigen untuk sampai ke tisu aktif. Ini kerana pernafasan melalui hidung membebaskan nitrik oksida, yang diperlukan untuk meningkatkan karbon dioksida (CO2) dalam darah, yang seterusnya membebaskan oksigen. Pernafasan melalui mulut tidak mengeluarkan nitrik oksida secara berkesan, yang bermaksud sel-sel tidak mendapat oksigen sebanyak melalui pernafasan hidung, yang boleh menyebabkan keletihan dan tekanan.

apa yang tim kecil ada

KEPADA kajian terbaru menunjukkan ini. Kajian itu menguji 10 pelari, lelaki dan perempuan, yang selama enam bulan telah menggunakan pernafasan hidung sahaja semasa bersenam. Para peserta telah menjalani ujian piawai, sekali dengan pernafasan hidung dan kemudian dengan pernafasan mulut, untuk membandingkan kadar pengambilan oksigen maksimum mereka. Mereka juga diuji untuk pelbagai penanda pernafasan dan senaman lain, termasuk paras oksigen dan karbon dioksida semasa bersenam.

Kadar maksimum penggunaan oksigen mereka tidak berubah daripada pernafasan hidung ke mulut. Tetapi kajian mendapati bahawa kadar pernafasan pelari, nafas seminit, dan nisbah pengambilan oksigen kepada pengeluaran karbon dioksida menurun semasa pernafasan hidung. Para penyelidik berkata ini mungkin disebabkan oleh kadar nafas yang lebih rendah yang digunakan semasa pernafasan hidung, yang membolehkan lebih banyak masa untuk oksigen masuk ke aliran darah.

Ingin hidup lebih lama? Penyelidikan mengatakan anda harus melakukan lima perkara ini.

Hiperventilasi melalui mulut, iaitu nafas yang cepat dan keras melalui mulut yang diambil oleh ramai daripada kita apabila bersenam pada intensiti tinggi atau berasa tertekan, menyebabkan badan memunggah lebih banyak CO2, menjadikannya lebih sukar untuk mengoksigenkan sel-sel kita. Dalam detik-detik yang sengit, pernafasan hidung adalah cara yang ideal untuk mengoksigenkan sistem kita.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Pernafasan hidung juga mengaktifkan bahagian sistem saraf yang menyokong rehat, pemulihan dan pencernaan, dan bukannya bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab untuk kelangsungan hidup atau keadaan tekanan, seperti penerbangan atau beku. Ini bermakna, walaupun badan berada dalam keadaan tekanan senaman intensiti tinggi, pernafasan hidung boleh memberikan rasa tenang dan membolehkan kita berfungsi dengan lebih baik.

kenapa temu janji dalam talian tidak baik

Hakikatnya, adalah sangat sukar untuk belajar atau memproses apa-apa dalam mod survival, kata Brian Mackenzie, pengarang, atlet dan pengasas Seni Nafas , program yang mengajar cara menggunakan pernafasan untuk mengoptimumkan prestasi olahraga. Kami kini memahami beberapa lapisan yang lebih dalam untuk menguruskan tekanan, yang memberi kesan langsung kepada bukan sahaja populasi umum, tetapi merupakan nadi bagaimana penghibur elit boleh mengoptimumkan prestasi.

Jadi, jika pernafasan hidung membantu kita kekal relaks dan meningkatkan prestasi sukan kita, bagaimanakah kita boleh melakukan lebih daripada itu?

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Pertama, perhatikan. Adakah anda lebih kerap bernafas melalui hidung atau mulut pada siang hari? Bagaimana pula semasa bersenam, terutamanya apabila latihan semakin sukar? Perhatikan apa yang berlaku dengan nafas serta bagaimana rasanya memberi perhatian kepada nafas.

Sekarang pertimbangkan untuk mengamalkan pernafasan hidung. Tutup mulut dan rilekskan lidah dan rahang. Mulakan dengan hanya pernafasan hidung semasa memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan senaman. Kemudian cuba alami kehidupan seharian sambil bernafas melalui hidung. Sesetengah orang yang bernafas melalui mulut semasa tidur cuba merakam mulut, meletakkan pita yang direka khas pada bibir mereka untuk membantu pernafasan hidung.

cara memasang pintu depan

Sebaik sahaja anda mempunyai alur dan pernafasan hidung secara konsisten, semak potensi perbezaan di kawasan ini.

Cerita bersambung di bawah iklan

Keadaan emosi — Pernafasan hidung harus membawa kepada keadaan yang lebih santai. (Apabila hidup tertekan, dan anda perhatikan bahawa anda bernafas melalui mulut, cuba beralih kepada pernafasan hidung dan tarik nafas perlahan-lahan dan dalam.)

Iklan

Prestasi senaman — Pada mulanya, senaman berintensiti tinggi mungkin terasa lebih sukar dengan pernafasan hidung. Badan perlu menyesuaikan diri dengan pendekatan yang berbeza untuk proses pernafasan, dan jika ia digunakan untuk hiperventilasi semasa senaman, pernafasan hidung mungkin terasa agak perlahan pada mulanya. Perkara akan berubah. Bersabarlah.

Pemulihan senaman — Kerana pernafasan hidung lebih cekap, pemulihan harus lebih lancar.

Sistem imun — Pernafasan hidung adalah garis pertahanan utama terhadap patogen bawaan udara. Mulut tidak mempunyai sistem pertahanan. Anda mungkin mengalami peningkatan dengan pernafasan keseluruhan dan mengurangkan alahan atau selsema.

kelenjar peluh bengkak di ketiak
Cerita bersambung di bawah iklan

Mackenzie berkata dia percaya pernafasan hidung boleh meningkatkan kesedaran kita dengan mendalam, dan mengakui betapa baiknya perasaan itu secara mental dan fizikal. Mengingini minda yang kekal ingin tahu dan dapat melihat keindahan dalam mana-mana pengalaman adalah kebebasan sebenar. Nafas kita adalah pautan langsung kepada minda dan badan yang tenang dan jernih.

Berman ialah pakar diet berdaftar, jurulatih peribadi dan pemilik Pemakanan Jae Berman .

lukisan thomas kinkade untuk dijual

Lagi daripada Lifestyle :

Zon kadar jantung yang membakar lemak adalah mitos: Bagaimana senaman dan penurunan berat badan benar-benar berkesan

Bagaimana latihan denyutan jantung boleh membantu anda menyasarkan senaman anda dan meningkatkan kecergasan anda

Anda tidak memerlukan HIIT untuk menjadi cergas. Cuba ini sebaliknya.

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...