logo

Bolehkah anda benar-benar mengubah metabolisme anda?

(Klaus Kremmerz/For The DNS SO)

OlehScott Douglas 13 Januari 2020 OlehScott Douglas 13 Januari 2020

Diet dan senaman semuanya baik dan baik, tetapi bagaimana jika anda juga boleh mengawal berat badan anda hanya dengan membaca artikel ini di kerusi yang selesa?

Itulah janji suplemen pemakanan dan gaya hidup yang menggodam yang mendakwa mempercepatkan metabolisme anda. Produk dan proses ini, dikatakan, akan meningkatkan kadar metabolisme berehat anda, dan voilà, anda boleh menurunkan berat badan dengan kurang mengira kalori dan bersenam.

penggelek jed sebelum dan selepas
Petua untuk memulakan dan memanfaatkan sepenuhnya terapiAnak panah Kanan

Malangnya, walaupun gembar-gembur, pemasaran dan testimoni selebriti, meningkatkan metabolisme anda kebanyakannya adalah mitos. Untuk membuat cerita panjang pendek, terdapat sedikit harapan untuk mengubah kadar metabolisme berehat anda, kerana anda melawan biologi anda, kata Eric Ravussin, pengarah Pusat Penyelidikan Obesiti Pemakanan di Pusat Penyelidikan Bioperubatan Pennington di Baton Rouge.

Cerita bersambung di bawah iklan

Untuk memahami sebab cuba mempercepatkan metabolisme anda kebanyakannya membuang masa dan wang, mari mulakan dengan beberapa fakta fisiologi.

Mengapa mempercepatkan metabolisme anda tidak mungkin

Kadar metabolisme berehat anda dinyatakan sebagai bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda jika anda tidak melakukan apa-apa selama 24 jam seterusnya. (Kadar metabolisme basal anda adalah ukuran yang sedikit berbeza, walaupun istilah digunakan secara tersalah gunakan secara bergantian.) Kadar metabolik berehat (RMR) dikira dengan mengukur penggunaan oksigen dan pernafasan karbon dioksida selepas subjek duduk atau berbaring selama sekurang-kurangnya 15 minit dan tidak bersenam dalam 12 jam sebelumnya. RMR memainkan peranan yang jelas dalam berat: Jika jumlah kalori harian seseorang yang diambil tolak kalori yang dibakar adalah lebih besar daripada RMR orang itu, berat badan akan meningkat.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Bagaimanakah anda mengetahui RMR anda, kurang daripada mendaftar dalam kajian perubatan? Terdapat beberapa kalkulator dalam talian, termasuk yangsatu oleh Institut Kesihatan Negara , yang menganggarkan kadar metabolisme berehat anda dari segi bilangan kalori setiap hari. Tetapi itu hanya anggaran.

Orang yang sama jantina, umur, ketinggian, berat dan komposisi badan boleh mempunyai kadar metabolisme rehat yang berbeza. Susan Roberts, pengarah makmal metabolisme tenaga di Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia Jean Mayer USDA mengenai Penuaan di Tufts University, berkata perbezaannya boleh menjadi kira-kira 10 peratus dalam setiap arah. Seorang wanita biasa berumur 35 tahun yang berukuran 5-kaki-6 dan berat 140 paun biasanya akan mempunyai kadar metabolisme berehat bersamaan dengan kira-kira 1,500 kalori sehari, manakala wanita lain yang serupa mungkin memerlukan hanya 1,350 kalori (kurang 10 peratus) atau 1,650 kalori (10 peratus lebih).

Makanan yang ditapai seperti kombucha adalah bergaya, tetapi ia tidak semestinya probiotik

Kevin Hall, ketua bahagian Institut Kebangsaan Diabetes dan Bahagian Fisiologi Integratif Pencernaan dan Penyakit Ginjal, berkata sebahagian daripada sebab kadar yang berbeza boleh dikaitkan dengan variasi dalaman. Sesetengah organ menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang lain, katanya. Seseorang yang mempunyai hati yang besar boleh mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi. Perbezaan dalam saiz otak juga boleh memainkan peranan.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Penyumbang penting lain kepada RMR termasuk komposisi badan - orang 140 paun dengan 15 peratus lemak badan akan mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi daripada orang 140 paun dengan 25 peratus lemak badan - dan umur. Roberts mengatakan bahawa metabolisme melambatkan sebanyak 1 hingga 2 peratus setiap dekad daripada gabungan faktor yang termasuk pengecutan otak dan kehilangan otot.

Akhirnya, terdapat isu genetik. Ravussin, yang telah menjalankan penyelidikan meluas tentang Pima Indians, mendapati keahlian keluarga menjadi faktor penting dalam menjelaskan perbezaan dalam metabolisme berehat di kalangan orang yang mempunyai saiz dan komposisi badan yang sama.

Faktor-faktor ini menjelaskan mengapa meningkatkan metabolisme anda, kebanyakannya, usaha yang pasti, sama seperti berusaha untuk menjadi lebih tinggi atau mempunyai mata yang lebih hijau.

Kemungkinan tweak kecil, bukan set semula lengkap

Bukan sahaja mempercepatkan metabolisme tidak mungkin, tetapi kaedah yang mendakwa melakukannya juga sama ada tidak berfungsi atau tidak akan menghasilkan hasil yang berkekalan. Sebagai contoh, anda mungkin membaca bahawa anda boleh meningkatkan metabolisme anda dengan tidur yang cukup untuk mengekalkan hormon selera makan anda atau dengan menurunkan tahap tekanan anda supaya badan anda tidak menghasilkan terlalu banyak kortisol, yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Tetapi tahap hormon tersebut berkaitan dengan berapa banyak anda rasa ingin makan, bukan berapa banyak kalori sehari yang dibakar oleh badan anda untuk berfungsi asas.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Begitu juga, walaupun senaman berintensiti tinggi mungkin mengakibatkan sedikit selepas senaman (konflik penyelidikan mengenai isu ini), keputusan jangka pendek tersebut tidak menjejaskan metabolisme anda pada hari berikutnya.

Pembuat suplemen menggembar-gemburkan bahan-bahan seperti teh hijau, kafein, capsaicin, selenium dan banyak lagi, sama ada secara individu atau dalam, seperti yang dinyatakan oleh sebuah syarikat, kompleks pembakaran lemak termogenik, sebagai penggalak metabolisme. Sesetengah telah ditunjukkan untuk meningkatkan sedikit kadar di mana orang membakar kalori, tetapi tidak ke tahap yang akan membuat perbezaan yang ketara dari semasa ke semasa. Mungkin membantu anda menurunkan sedikit berat badan adalah yang paling a Gambaran keseluruhan ramuan Institut Kesihatan Kebangsaan akan mengatakan tentang bahan-bahan tersebut.

macam mana nak hula hoop

Minum banyak air telah lama menjadi ruji program penurunan berat badan, sebahagiannya kerana berbuat demikian membuatkan anda berasa lebih kenyang. Beberapa kajian telah mendapati bahawa penggunaan air tambahan juga boleh meningkatkan kadar metabolisme berehat anda. Kajian yang melibatkan 50 wanita muda yang berlebihan berat badan mendapati bahawa apabila mereka menambah tiga setengah liter hidangan air setiap hari kepada pengambilan cecair biasa mereka, mereka membakar purata tambahan 50 kalori setiap hari. Itu bukan jumlah yang tidak penting, tetapi ia sama dengan kira-kira setengah pisang.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Roberts berkata terdapat dua tweak diet yang boleh meningkatkan metabolisme kerana ia meningkatkan keperluan tenaga badan untuk pencernaan: makan lebih banyak serat dan protein. Dia menasihati diet yang termasuk 25 hingga 35 gram serat setiap hari (purata orang dewasa A.S. mengambil kira-kira separuh daripada itu) dan di mana protein membentuk 25 hingga 30 peratus kalori. Seperti air minuman, potensi hasil adalah sederhana - kurang daripada 100 kalori tambahan yang dibakar setiap hari untuk kebanyakan orang.

Bagi senaman, meningkatkan jisim otot anda akan meningkatkan sedikit metabolisme anda semasa berehat. Ambil perhatian bahawa ini adalah usaha yang berbeza — dan jauh lebih sukar — daripada menjadi lebih kuat; anda boleh meningkatkan prestasi anda pada tekanan bangku tanpa perlu menambah berat otot. Untuk meningkatkan jisim otot, anda memerlukan latihan rintangan yang sangat berat, kata Ravussin, dan anda mungkin masih tidak melihat hasil yang sebenar. Saya telah bekerja dengan orang yang berkata, ‘Saya tidak boleh menambah satu paun otot.’ Pendekatan yang lebih baik: Lakukan latihan rintangan berat untuk memperlahankan kadar kehilangan jisim otot anda bermula pada lewat 30-an atau awal 40-an. Berpegang pada otot sebanyak yang anda boleh dengan usia akan memastikan metabolisme anda lebih tinggi.

Bagaimana untuk mengubah metabolisme, tetapi tidak dengan cara yang anda mahukan

Walaupun anda tidak boleh benar-benar mempercepatkan metabolisme, anda boleh, malangnya, memperlahankannya. Contoh yang melampau boleh didapati dalam a kajian yang diterbitkan oleh Dewan pada 2016 , melibatkan 14 peserta dari rancangan realiti The Biggest Loser. Kajian itu menjadi tajuk utama negara bukan sahaja kerana populariti rancangan itu, tetapi juga kerana keputusan yang mengejutkan Hall.

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Enam tahun selepas The Biggest Loser, rata-rata peserta telah memperoleh semula lebih daripada dua pertiga daripada berat yang hilang semasa persembahan. Tetapi itu bukan bahagian yang mengejutkan. Apa yang mengejutkan Hall dan rakan-rakannya ialah badan para peserta kebanyakannya berlakon seolah-olah mereka masih versi mereka yang lebih langsing. Kadar metabolisme berehat mereka adalah purata kira-kira 500 kalori sehari lebih rendah daripada yang dijangkakan untuk orang sebaya dan komposisi badan mereka.

Keputusan ini adalah ilustrasi tentang apa yang dipanggil termogenesis adaptif - metabolisme rehat berkurangan yang kelihatan kekal pada orang yang telah kehilangan sejumlah besar berat badan. Menurut a 2010 ulasan topik , mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 10 peratus atau lebih disertai dengan pengurangan 20 hingga 25 peratus dalam keperluan kalori harian. Penemuan Hall mencadangkan bahawa lebih besar kerugian awal, dan lebih cepat kerugian, lebih banyak metabolisme berehat akan diturunkan jangka panjang.

Jadi anda boleh mengubah metabolisme anda, tetapi tidak mengikut cara yang anda mahukan. (Mengapa kita hanya boleh melambatkan tetapi tidak mempercepatkan metabolisme kita? Mungkin kerana terdapat manfaat evolusi untuk mempunyai metabolisme yang perlahan semasa kebuluran, sedangkan terdapat sedikit keperluan yang sepadan untuk metabolisme yang cepat.)

Cerita Iklan bersambung di bawah iklan

Matlamat yang lebih realistik dan sihat daripada cuba mempercepatkan metabolisme anda ialah cuba mengekalkannya setinggi mungkin. Langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mencapai matlamat itu selaras dengan amalan yang baik untuk kesihatan dan penyelenggaraan berat badan: Elakkan perubahan berat badan yang besar, kekal aktif, minum air yang mencukupi, makan serat dan protein yang mencukupi, membina otot semasa muda dan mengekalkan otot seiring dengan usia anda. Anda tidak boleh mengawal biologi anda, tetapi anda boleh mengawal pilihan anda.

Atau, seperti yang dikatakan oleh Ravussin: Purata orang Amerika adalah 25 paun lebih berat daripada pada tahun 1980-an. Bukan gen kita yang berubah.

cara membersihkan upholsteri baldu

Scott Douglas ialah penulis penyumbang untuk Runner's World and Outside dan merupakan pengarang beberapa buku, termasuk Panduan Atlet untuk CBD .

Lagi daripada Kesejahteraan

Mengapa aising terseliuh tidak membantu, dan boleh melambatkan pemulihan

Zon kadar jantung yang membakar lemak adalah mitos: Bagaimana senaman dan penurunan berat badan benar-benar berkesan

Ujian kecergasan yang mendorong kebimbangan ini bertujuan untuk memberitahu anda berapa lama anda akan hidup. Kami menyiasat.

KomenKomen GiftOutline Hadiah Artikel Memuatkan...